Каждый из нас хотя бы раз мечтал с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, заняться спортом, питаться исключительно полезными продуктами, сбросить, наконец, килограмм …надцать... Но далеко - ой, как далеко! - не каждый доводил это благородное дело до победного конца. Почему? Неужели так сложно изменять привычки? Как говорят в Одессе: таки да! Но есть 15 безотказных способов избавления от зловредных слабостей. Ими щедро поделится со своими читателями наш портал. В материале Вы также узнаете зачем нужна такая подготовка.

Изменяем привычки: что сделать вначале?

Охота - пуще неволи - гласит народная мудрость. Вот почему так тяжело изменять въевшиеся в плоть и кровь привычки. Без определенной стратегии обойтись сложно, порой вовсе невозможно. Тот, кто сказал: «Бросить курить - совсем несложно. Я бросал 20 раз!» - понимает, о чем речь.

Психологи утверждают: на изменение старых привычек нужно… и тут мнения расходятся. Одни называют 21 день, другие - 30, самые, видимо, основательные - целых 66 дней. Выберем золотую середину: 30 дней. Сначала нужно подготовиться:

• определить вредную привычку, которую будете изменять;
• понять, почему она возникла, что ее провоцирует, какое удовольствие (награду) дает. Задайтесь вопросом: зачем я так делаю? Например, почему, вместо полезного яблока, перекусываю шоколадкой? Может, потому что сладости обожает коллега, с которой мы пьем чай. А во время чаепития я узнаю офисные новости, сплетни;
• составить план действий (подробнее - дальше);
• визуализировать будущее: каким оно станет после искоренения привычки?

Зачем столь тщательное планирование, подготовка? Пример: в 1992 году ученые провели исследование в двух швейцарских больницах, пациенты которых перенесли операции. В период реабилитации обе группы, получив инструкции, занимались физическими упражнениями, но участники одной группы получили задание тщательно планировать свою реабилитацию, все записывая. Итог: пациенты, расписавшие программу, встали на ноги раньше тех, кто просто следовал инструкции.

Маленькими шажками к большой победе: 15 правил изменения привычек

1. Не пытайтесь изменять все привычки сразу, иначе не измените ни одной. Тактика «одним махом семерых побивахом» в данном случае провальна. Нужно действовать основательно, полностью сосредоточившись на определенной слабости.
2. Начните с малого - это нетрудно, а маленькие победы придадут силы, уверенность, что большие дела по плечу. Например, вечно опаздывающие сони могут начать ставить будильник пятью минутами ранее, потом - десятью, двадцатью…
3. Решив изменять привычку, отмечайте в календаре каждый день своего успеха, рассказывайте друзьям, обязательно прописывайте достижения на бумаге: напишите, прочитайте, оставьте листок на видном месте.
4. Составьте план, как именно будете ликвидировать надоевшую повадку. Непременно укажите:

• причины, сподвигшие к переменам;
• потенциальные преграды;
• друзей-знакомых - группу поддержки;
• какие бонусы принесет избавление от привычки;
• почему не избавились раньше;
• если уже пытались - почему сорвались, какие ловушки встретились, как намерены обойти их сейчас.

Цель - превентивные меры: нужно найти решение проблемы до ее появления.

1. Почаще вспоминайте мотивы (например, «Бросаю курить ради здоровья будущих детей») и то, что у Вас достаточно сил завершить начатое.

Вспомните, какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф отругает… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями.

1. Не начинайте внезапно. Наметьте дату начала искоренения зловредной манеры, но не приступайте сразу. Подождите пару-тройку дней, даже неделю после подготовительных работ. Сообщите друзьям, родным час Х, отметьте красным в календаре. Сделайте этот день значимым для себя.
2. Определите угрозу: какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф наедет или коллеги зовут в курилку «поговорить»… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями. Определите их, внесите в план.
3. Признайтесь, что разговариваете сами с собой. Это нормально. Так делают все. Мысленно. Проанализируйте свои мысли. Они могут помешать, ведь, как правило, человек говорит себе: «Ничего не получится», «Это не для меня»... Нужно четко дать отчет в своих мыслях. Но…
4. …всегда помните о позитивном настрое. Сомнения будут посещать часто. Важно осознавать это и как можно быстрее избавляться от них. Негатив заменяйте позитивом: «Все получится! Сосед Коля бросил курить, чем я хуже?!».
5. Разработайте стратегию борьбы с желанием (например, затянуться разок-другой), которое рано или поздно возникнет. Накатит, как волна. Вскоре схлынет. Главное, выдержать несколько минут. Выстоять помогут: глубокие вдохи, дыхательная гимнастика , массаж, ходьба, физические упражнения, обсуждение ситуации в соцсетях, звонок другу. Кстати, о друзьях и не только. Приготовьтесь к саботажу. Всегда найдется «доброжелатель», жаждущий сбить Вас с пути истинного. Скажите ему прямо: «Если не помогаешь - уйди с моей дороги!».
6. Создайте свою мантру. Например: «Ни единой затяжки!». Поверьте, реально работает! Повторение ежесекундно будет напоминать о цели. В поддержку мантре призовите визуализацию: представьте себя в будущем - свободным от вредного пристрастия, здоровым, счастливым… сэкономившим немало денег на сигаретах.
7. Награждайте себя. Может, это и по-детски, но награды мотивируют. Подумайте, что Вам доставляет удовольствие, внесите в график, балуйте себя за каждый победный день.
8. Будьте последовательны. Избавляясь от привычки, помните, что все 30 (21 или 66) дней не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. В этот раз можно сразу. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!
9. Отдыхайте. Усталость чревата срывом. Отдыхайте как можно больше, чтобы набраться сил для борьбы.

Избавляясь от привычки, помните, что не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!

1. Пейте много воды. Обезвоживание лишает организм сил.
2. Помните о своем решении. Проговаривайте почаще, повторяйте, открыв глаза утром, ложась спать ночью. Ежедневно перечитывайте план. Радуйтесь каждому победному дню, всегда будьте готовы противостоять соблазну.

Помните: чудодейственной пилюли, волшебной палочки, мгновенно меняющих жизнь, не существует. Зато существует упорство, желание, нелегкий зачастую труд - с ними в этой жизни действительно возможно все.

Работа над своим телом будет безрезультатной, если не работать со своим умом. Будем честными. Что мешает нам достигать результатов? Что ? Заставляет пропустить тренировку? Нет, не сладости, не семья/работа/дети, и даже не болезни/травмы. Все дело в привычках. Глупо обвинять шоколадки, семью, обязанности или ссылаться на болезнь, когда выбор делаем мы. Результат этого выбора целиком находится в нашей ответственности. Проблема в том, что не все знают, как изменить свои привычки и по-настоящему изменить себя.

Кажется, что достаточно сказать: «С этого дня я обещаю перестать…», но все обещания успешно забываются при первой же встрече с соблазном. Печально, но некоторые люди даже не осознают, что делают. Увидела конфеты, а дальше все в тумане. Классический пример, мамы, которые доедают за своими детьми или женщины, которые всегда первыми пробуют приготовленное ими блюдо. Иногда привычки так глубоко въедаются, что одного обещания реально мало и мотивации недостаточно.

Структура любой привычки
Каждая привычка состоит из трех частей:
1. Напоминание;
2. Действие;
3. Награда.
Напоминание (триггер) всегда приводит к действию, которое в свою очередь ведет к получению награды. Мы вообще редко что делаем без вознаграждения. Например, привычка есть творог по вечерам. Я знаю, у многих фитнесистов она есть автор Екатерина Головина. Триггером может служить время (21:00 – пора!), хотя есть не особо хочется. Напомнить о твороге может просмотр фильма, если вы привыкли есть перед экраном. Или поздний ужин супруга (за компанию).

Триггер запускает цикл «напоминание-действие-награда». Вы не голодны, но автоматически направляетесь к холодильнику за творожком (в лучшем случае, а может, даже утешаете себя, что могло быть хуже, мол, творог – не конфеты). В итоге вы получаете удовольствие – вкусно и не скучно.

План изменения привычки
Чтобы изменить привычку, нужно разорвать цепочку «напоминание-действие-награда». Сделать это можно двумя способами:

1. Убрать первое звено (триггер). Например, не покупать творог. Рассмотрим на моем примере, я обожаю творог и точно так же привыкла есть его по вечерам. Эта привычка меня ужасно напрягала. Потом просто перестала его покупать. Первое время мне казалось, что чего-то не хватает, а затем я заполнила эту пустоту другим. Я стала учиться в это время. Трудно одновременно есть и писать конспект. Понаблюдайте за собой. Что заставляет вас возвращаться к своим привычкам? И что можно сделать, чтобы убрать напоминание?

2. Отказаться от действия. Это хороший способ изменить привычки навсегда, но более сложный, поскольку не каждый способен поставить долгосрочную цель выше сиюминутного желания. Необходимо проявить . Без усилий не будет результата, а результат работы над собой невозможен без преодоления себя. Чтобы отказаться от действия, подумайте о награде. Что для вас важнее: на три секунды ощутить вкус конфеты (и одной не ограничиться) или через несколько недель увидеть в зеркале заметный результат? При столкновении с «напоминанием» учащается дыхание, ускоряется ЧСС, непроизвольно стискаются зубы, рассудок уходит на второй план. В этот момент сделайте глубокий вдох, затем выдох, почувствуйте свое тело. Есть ли в нем напряжение? Уйдите от желания, сосредоточьтесь на ощущениях. Это поможет выйти из состояния «хочунемогузарубаюсь». Продолжайте дышать ровно, а затем спросите себя, действительно ли вы хотите это (шоколад/печенье/творог на ночь и т.д.)? Вы действительно это любите? Может, есть что-то, что вы любите и хотите намного больше и ради этого стоит подождать, отказать себе в сиюминутном наслаждении? Это не займет больше 10 секунд.

Теперь вы знаете, как изменить свои привычки и вместе с ними образ жизни. Пробуйте. Наблюдайте за своими привычками, вычисляйте триггеры, чтобы понять свои слабые места и где приложить больше усилий. Осмыслите, какая награда вам больше по душе, готовы ли вы отказаться от сиюминутных удовольствий ради чего-то большего? Сохраняйте осознанность и, главное, получайте удовольствие от того, что делаете или от того, ради чего вы это делаете.

Писатель Патрик Эдблад рассказал о том, из чего состоят привычки и как можно заменить одну привычку другой. Лайфхакер публикует перевод его статьи.

Патрик Эдблад

1. Оцените свои привычки

По данным исследователей из Массачусетского технологического института (MIT), каждая привычка состоит из трёх частей, которые называются петлёй привычки. О ней пишет в своей книге «Власть привычки » известный журналист и писатель Чарльз Дахигг.

1. Знак - то, что запускает привычку. Пример: оповещение о новом сообщении.
2. Привычное действие - само ваше действие. Пример: мы открываем электронную почту.
3. Награда - выгода, которую мы получаем от этого действия. Пример: мы узнаём, что написано в сообщении.

Если награда имеет позитивное подкрепление, мы захотим повторить эту петлю, когда в следующий раз увидим соответствующий знак. После множества повторений это станет .

Оценить так свои привычки очень полезно. Можно отследить, что провоцирует привычное действие, в чём это действие заключается и какую награду оно приносит. Разбив таким образом свою привычку на составные части, вы сможете изменить её и заставить работать на себя.

2. Найдите привычки-заместители

Вы наверняка замечали, что от привычек сложно избавиться. Попробуйте тогда заменить свою привычку другой.

Рассмотрим такой пример: люди курят, когда нервничают. В таком случае не подойдёт вариант просто отказаться от курения. Вместо этого нужно найти другой способ борьбы со стрессом и включить его в старую петлю привычки.

• Старая петля. Знак: стресс → Привычное действие: курение → Награда: спокойствие.
• Новая петля. Знак: стресс → Привычное действие: прогулка → Награда: спокойствие.

Знак и награда остаются теми же. Меняется только привычное действие.

Конечно, бросить курить гораздо сложнее. Но если вы будете экспериментировать с разными привычками-заместителями, вы увеличите свои шансы на успех.

Примеры привычек-заместителей

Вот несколько идей, как можно использовать привычки-заместители, чтобы улучшить свою жизнь.

• После того, как проснётесь, старайтесь не дремать. Лучше подумайте о том, за что в жизни вы благодарны. Вспомните хотя бы три вещи.
• Когда хочется расслабиться, не включайте телевизор. Лучше почитайте хорошую книгу.
• Не тратьте время даром, если стоите в очереди или застряли в пробке. Тренируйте осознанность.
• Во время ходьбы или бега не просто перемещайтесь из пункта А в пункт Б, но ещё и слушайте какой-нибудь познавательный .
• Слушайте аудиокниги, пока делаете домашние дела.
• Во время перерыва на работе не читайте новости, дайте мозгу расслабиться. Лучше помедитируйте.
• Приготовьте что-нибудь полезное  на перекус вместо привычных чипсов и шоколадок.
• Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
• Готовясь ко сну, выключите телефон и запишите в дневнике, что произошло за день.

Такие небольшие изменения не сильно скажутся на вашей жизни. Но если вы начнёте систематически включать их в свой распорядок, вместе они могут оказать значительное влияние. Они помогут вам начать меняться. Если вы начнёте, то уже не сможете остановиться. Это запустит цепную реакцию, которая положительно скажется на всех сферах вашей жизни.

3. Запишитесь на «туалетные курсы»

Привычки-заместители не обязательно должны быть очень большими, чтобы положительно повлиять на жизнь.

Один из самых забавных примеров полезных привычек - «туалетные курсы» - упоминает в своей книге «Разбогатей! » Эм-Джей ДеМарко (MJ DeMarco). «Никогда не садитесь на унитаз без полезной книги», - пишет он.

Если 15 минут, проводимые каждый день в туалете, мы будем совмещать с чтением, за год наберётся около 90 часов, проведённых с пользой. Подумайте, сколько всего можно узнать за это время, если смотреть познавательные видео (например, такие каналы на YouTube, как Big Think , ASAP Science или The School of Life) или читать интересные книги и статьи.

4. Начните с одной маленькой привычки

Если вас заинтересовала эта идея, попробуйте заменить одну свою привычку прямо сейчас, пока у вас есть вдохновение. В ближайшие 10 минут выполните следующие действия.

1. Выберите только одну привычку-заместитель. Если вы попытаетесь заменить сразу несколько привычек, скорее всего, у вас вообще ничего не выйдет. Не перегружайте себя. Просмотрите ещё раз приведённый выше список привычек. Возможно, он натолкнёт вас на мысль, что вы хотите изменить.

2. Создайте правило реализации намерения. Сформулируйте свою цель, используя конструкцию «если - то». «Если» - это ваш знак, а «то» - привычка. Например: «Если я сажусь на диван, то буду читать книгу».

3. Определите награду. Поощрять себя за маленькие победы - отличный способ укрепить хорошие привычки. Небольшой наградой, которая поможет привыкнуть к новому действию, может быть что угодно. Например, отслеживание новой привычки в специальном приложении ( или любом другом).

4. Измените окружающую обстановку. Пусть вам как можно легче будет выполнять новое действие, которое вы хотите превратить в привычку. Например, положите интересную книгу на прикроватную тумбочку, а телефон уберите подальше.

5. Повторяйте новую привычку. Это поможет ей быстрее укрепиться.

6. Оценивайте прогресс. Выделяйте на это 15 минут в неделю. Вспомните, выполняли ли вы новую привычку каждый день. Если нет, спросите себя, что вам помешало. Не думайте об этом, как о неудаче. Это просто информация, которая поможет вам изменить ваш подход к привычке на следующей неделе.

Самое главное - выполнять новое действие каждый день. Конечно, сначала придётся заставлять себя, но со временем станет проще.

Измените что-нибудь одно прямо сегодня. Когда эта привычка укоренится, измените что-то ещё. И ещё. Со временем вы начнёте думать и действовать, как совсем другой человек.

Возможно, вы много раз даже пытались, но ничего не получилось. Значит, вы либо не решили твёрдо менять свои привычки, лио вас устраивает такая жизнь, какая есть. Но чаще, согласитесь, вы просто опускали руки, потому что не получалось раз, два.... А почему?

Секрет довольно прост. Вас подводит неправильный подход. Что это значит?

Обычно человек, когда у него не получается изменить привычку, сваливает вину на отсутствие силы воли или на "синдром понедельника" (начальник работой). А иногда просто ставит слишком высокую планку (например, сбросить за месяц 30 кг:, если уж менять жизнь - то сразу). Но сила воли тут не при чём. Да, на силе воли можно продержаться некоторое время. И если вы сумеете выдержать от 3 до 5 недель, то, возможно, получите желаемый результат. Но часто решимости не хватает на такое время. Мозг перегружается от огромного количества новых задач. Он просто не успевает уследить за всем! И всё возвращается на круги своя...

Чтобы избавиться от нежелательной привычки, нужно изменить подход.

• Во-первых, научитесь распознавать сигналы. Например, задумайтесь, какие эмоции вызывают желание курить? Или какие мысли заставляют вас идти к холодильнику за сладким? Важнаосознанность !


• Во-вторых, замените нежелательную привычку на полезную (вместо похода за сладким выпить воды). Но в поисках замены важно учитывать вопрос о вознаграждении. Вознаграждение должно быть определённым. Должно быть здесь и сейчас! Как правило, это либо удовольствие, либо избегание боли. Часто, когда вы тянетесь за сладким, вы получаете в результате удовольствие, радость, но бывает, что притупляется боль. Замена должна давать такие же ощущения и возможности, что и старая привычка. Например, попробуйте заменить привычку есть сладкое на ночь приятным душем с шоколадным или другим ароматным гелем. И помните, вознаграждение должно быть моментальным! Иначе ничего не получится.

Для того, чтобы избавление от нежелательной привычки прошло у вас успешно, можно использовать следующие приёмы.

1. Ищите внутреннюю мотивацию. Например, если вы хотите похудеть, чтобы понравиться кому-то, то вряд ли что-то из этого получится. А вот если внутренне вы осознаете, что ваше тело чувствует себя намного лучше после снижения веса, вы скорее всего не будете останавливаться.


2. Вводите одну ежедневную привычку за раз. Меняйте жизнь по чуть-чуть.


3. Замечайте и хвалите себя за маленькие изменения. Если вы будете решать сразу глобальную задачу, то получите стресс, неудовлетворение. Небольшие изменения быстрее становятся нормой. Замечайте их.


4. Выполняйте действия новой привычки в одно и то же время.


5. Поделитесь своими намерениями с друзьями. Так появится ответственность.


6. Найдите человека, который будет вас поддерживать и проверять. Вовремя скажет: "Держись! У тебя всё получится!" Или создайте "круг поддержки" - предложите друзьям или близким присоединиться.


7. Наслаждайтесь изменениями. Гоните панику прочь! Новая привычка должна давать вам награду - счастье, радость, удовольствие. Помните, разум всегда будет вести с вами негативный диалог. Не поддавайтесь на негативные эмоции!


8. И будьте благодарны за каждый сделанный вами шаг. Вы будете ошибаться в любом случае. Позвольте себе ошибаться! Но, главное, поднимайтесь и идите дальше!

Источники:

• Сила привычки. Ч.Дахигг

Справедливость высказывания восточных мудрецов о необходимости изменить себя, если не получается поменять мир и людей вокруг, давно доказана научными трудами современных психологов. Изменив свои привычки , человек может поменять не только свое мировосприятие, но и жизнь в целом.

Инструкция

Начать нужно с понимания, что пора меняться. Вам необходимо четко очертить, какое именно качество в характере нужно изменить. Психологи в таких случаях советуют на отдельный лист бумаги выписать свои плохие привычки .

Следующий шаг – это составление программы по работе над собой. Чаще всего люди укоряют себя за неумение распоряжаться временем. Научиться не тратить попусту драгоценные минуты можно с помощью четкого расписания дня. Благодаря ему станет ясно, что можно успеть за день, и тогда время станет расходоваться экономнее, а необходимость всюду торопиться исчезнет. Пропадет и привычка опаздывать, поскольку время выхода из дома в строгом расписании будет тоже очерчено.

В режиме дня также обязательно должно быть отведено конкретное время для отдыха, приема пищи, чаепития, физических упражнений. Для того чтобы справиться с привычкой или заливать свои проблемы спиртным, просто необходимо включить в свою жизнь спорт. Мудрецы считали, что от главных жизненных пороков есть одно самое главное лекарство – это труд. То же можно утверждать и о спорте. Расходуя негативные мысли и эмоции во время тренировок, вы можете избавиться от привычки срываться на своих близких или коллегах.

В течение жизни человек постоянно приобретает новые привычки, а также избавляется от ненужных. Но иногда, ты просто понимаешь, что тебе срочно нужно что-то поменять в жизни. Так почему бы не начать сейчас. Ведь если соблюдать определенные правила в течение 21 дня, то можно сказать, что ты положит начало для перемен. Сейчас мы поговорим о том, как изменить себя и как выработать новые привычки за 21 день.

Что такое привычка?

Перед тем как привыкнуть делать какие-либо определенные действия, нужно разобрать, что собственно означает слово «привычка».

Привычка – это определенная модель поведения индивидуума (человека), осуществление которой перерастает в потребность.

Проще говоря, привычка – это действие, которое человек осуществляет автоматически, не задумываясь об этом. От его выполнения зависит эмоциональное, психологическое и физическое состояние организма.

В основе нашего характера лежат наши привычки. Поэтому не нужно искать виноватых. Это всегда легко сделать. А вот изменить себя, свое отношение - сложно. Измените себя и вы заметите как меняются люди вокруг, как меняются ситуации и появляются новые возможности.

Какие бывают привычки?

На первый взгляд, привычка довольно простое понятие, но даже оно подразделяется на 2 вида. Привычки бывают вредные и полезные.

• Вредные очень легко приобретаются практически автоматически.
• Полезные привычки требуют преодоления психологических и физических барьеров человека. Без определенных установок сложно, какое-либо действие превратить в привычку.

Что общего между привычкой и рефлексом?

Правильно выбранная привычка становится рефлексом, который заставляет организм перестраиваться. Был проведен такой эксперимент. Доброволец, который любил отличаться от других людей, решил поменять свои биоритмы и спать днем, а бодрствовать ночью. На протяжении 21 дня он отдыхал в светлое время суток, а работал в ночные часы. После того как привычка выработалась, он решил один день не спать днем. К вечеру он был сонный и вялый, но с наступлением ночи, он почувствовал себя опять бодрым и активным. Это доказывает, что привычки являются частью рефлексов. То есть при определенных обстоятельствах организм игнорирует установку и выполняет привычные действия.

Стать счастливыми за 21 день — модный флешмоб

Вырабатывать привычки не только полезно, но и модно. Несколько лет назад был популярен такой межконтинентальный флешмоб. Все желающие могли взять в нем участие. Каждый участник надевал на запястье фиолетовый браслет, после чего ему не разрешалось ни на что жаловаться в течение 21 дня. Если смутные мысли его все же посещали, он должен был снять браслет и надеть на другую руку, после чего эксперимент начинался сначала.

Целью проведения этой акции было научить людей быть оптимистами и перестать жаловаться на жизнь. Участники проекта отмечали, что флешмоб им помог измениться в лучшую сторону. Они начали по-другому смотреть на жизнь, а эксперимент позволил им стать счастливыми за 21 день.

Как работает правило 21 дня

Ежедневно миллионы людей пытаются выработать в себе самые разнообразные навыки, но не у всех это получается. Психологи вывели одно простое правило, которое, по их мнению, помогает достичь желаемой цели.

Если ежедневно на протяжении 21 дня повторять одно и то же действие, оно фиксируется в подсознании, и мы начинаем его делать неосознанно, т. е. автоматически . Довести до автоматизма - вот наша цель.

Специалисты в области психологии утверждают, что ежедневный труд на протяжении именно этого периода откладывает в подсознании установку, благодаря которой и вырабатывается привычка.

Привычка со временем трансформируется в потребность. Каким образом? Рассмотрим интересный пример. Маленького ребенка родители заставляют справлять нужду в отведенном для этого месте. Со временем до его подсознания «доходит» важность этого процесса и он начинает проситься на горшок. Привычка ходить на детский горшок, в течение нескольких лет, перерастает в потребность посещать туалет.

Почему привычка формируется 21 день

Этот вполне логичный вопрос, который интересует всех, кто задался целью привить себе ту или иную привычку. Интересно, почему не 30 дней или 35, а именно 21 день? На самом деле это число научно обосновано, но чтобы разобраться, почему привычка формируется 21 день, вам интересно будет узнать несколько исторических фактов.

Первым, кто выдвинул теорию «21 дня» был пластический хирург Максвелл Мальц. Он в 1950 заметил, что его пациенты, после проведенных операций над их внешностью привыкают к своему облику только через 21 день. Свою гипотезу он описал в книге «Психокибрнетика». После того как труд врача причитало общество, о теории заговорили повсюду.

Спустя 20 лет психологи из Лондона поставили под сомнение утверждение, что привычка вырабатывается за 21 день. Они провели свое исследование, в котором взяли участие 96 добровольцев. Длилось оно 12 недель. Каждому было дано задание, регулярно выполнять какое-то определенное действие. После окончания эксперимента, проанализировав все результаты, они выяснили, что период формирования привычки у каждого человека разный. Это обуславливается индивидуальностью каждой личности. Привыкание к выполнению определенного действия наступает в течение 18 -254 дней.

Еще одни исследования проводили американские ученые на астронавтах. В эксперименте участвовало 20 человек. Каждому из них выдали очки, которые они не должны были снимать на протяжении 30 дней. Эти очки были особенными. Секрет заключался в линзах. Одевая их, мир переворачивался вверх ногами (в прямом смысле слова), т. е. астронавты видели перевернутое изображение.

Ученые заметили, что именно через 21 день мозг каждого из участников эксперимента адаптировался. Если же очки снимались на 10 или 19 день, то эксперимент приходилось начинать заново, т. к. эффект пропадал. После того как добровольцы привыкли видеть перевернутый мир, им разрешили снять очки. После чего их мозг опять перестраивался 21 день.

Многие считают результат ученых США недостоверными, т. к. астронавты очки не снимали в течение всего эксперимента, которой длился около 300 часов. Если опираться на их результат, то для того чтобы приучить себя к ежедневным пробежкам придется бегать 21 день, прерываясь только на сон.

Изучив результаты всех проведенных исследований, можно сказать, что привычка вырабатывается минимум за 21 день, максимум за 254. На это влияет много факторов, о которых мы сейчас расскажем.

Как заставить себя двигаться вперед

Если вы решили обзавестись какой-либо полезной привычкой и сомневаетесь в своей силе воли, постарайтесь договориться со своим «Я». Например, вы решили читать книги перед сном и таким образом развиваться, но не знаете, на сколько вас хватит. Отнеситесь к формированию привычки как к эксперименту на 21 день. Этого времени будет достаточно, чтобы вы поняли, нужна она вам вообще или нет.

Главное! Просто начать делать. Сделайте это один раз, и завтра просто повторите это. Итак, день за днем. Хватит читать, иди и делай! А еще важно помнить, что с годами вы будете сожалеть, что не поменяли что-то в своей жизнь, что могли бы быть более решительным! Думайте об этом, укорените это в своей голове, проговаривайте, если понадобится вслух, когда будет тяжело оторваться от дивана и пойти сделать запланированное.

И первая привычка в списке - доводить дела до конца. Продержитесь 21 день. Докажите себе, что вы это можете.

Для того чтобы привычка стала частью вашей жизни, она должна приносить радость, гармонию и чувство самоудовлетворения. Поэтому не бойтесь экспериментировать и действуйте.

Возьмите листок бумаги и напишите 10 привычек, которые сделают вашу жизнь лучше. Потом выберите самую желанную. Дайте себе слово, что вы будете выполнять действие регулярно в течение 21 дня. Возьмите календарь и обведите кружочками эти дни. Напротив каждой даты ставьте плюс, если задание сегодня выполнили, или минус, если нет. Такая наглядность поможет контролировать выполнение действий и заставит вас гордиться собой.

Если по окончании эксперимента, вы поняли, что привычка вам так и не полюбилась, бросьте ее и начинайте эксперимент с новой задачей.

Например, если вы ежедневно в течение 3 недель перед сном читали научную литературу, а по истечении этого срока не чувствуете удовлетворения, перестаньте себя мучить. В случае если вам все же хочется расширять свой кругозор, попробуйте читать легкие к восприятию книги, поэзию, классику и т. д. Перебирая, вы обязательно найдете любимые произведения и сможете выработать привычку за 21 день.

Пошаговые этапы формирования привычки

Формирование привычки – это довольно тяжелый и ответственный процесс. Он состоит из нескольких этапов, которые обязательно необходимо пройти. Сейчас мы расскажем, как это сделать пошагово.

1. Принятие решения . Чтобы выработать привычку, нужно понять, что она действительно вам необходима. Помимо этого, вы еще должны хотеть ее заполучить. Желание будет контролировать ваши действия и поможет преодолеть нелегкий период 21 дня. Например, вы решили употреблять только здоровую и полезную пищу для того, чтобы похудеть, чувствовать себя здоровым и бодрым. В таком случае, когда вам захочется съесть колбаски, ваше подсознание само вас остановит.
2. Старт . Если у вас есть цель, так начинайте действовать. Не откладывайте такое важное дело на «потом». Не ждите наступления новой недели, месяца или хорошего настроения, ведь привычка будет сопровождать вас на протяжении всей жизни.
3. Повторение в течение первых двух дней . После того как вы приступили к активным действиям, вам необходимо продержаться первые 2 дня. Это первоначальная дистанция, которую придется преодолеть.
4. Повторение в течение недели . Это вторая дистанция, которую нужно преодолеть. Ежедневно, несмотря ни на что, выполняйте намеченное действие. Формирование привычки не предусматривает наличие выходных и праздников.
5. Повторение в течение 21 дня . Проделывая действие в течение этого отрезка времени, вы поймете, что делаете это на автомате. То есть процесс формирования привычки, уже приносит первые успехи.
6. Повторение 40 дней . Необходимо продолжать контролировать выработку привычки и спустя 21 день. Ведь трех недель может оказаться недостаточно. Это зависит от сложности привычки, мотивации и индивидуальных особенностей человека.
7. Повторение на протяжении 90 дней . После того как вы проделаете действия именно 90 дней, можно с большой уверенностью сказать, что у вас сформируется устойчивая привычка.

Как не сорваться?

Все мы люди и нам свойственно сомневаться. Это касается и привычек. Иногда человеку, в зависимости от его волевых способностей, очень тяжело не сойти с намеченного пути. Сейчас мы поделимся маленькими секретами, которые не только помогут выработать новую привычку за 21 день, но и закалят вашу силу воли.

• Придумайте себе вознаграждение , которое вы сможете себе позволить, если не будите халявить и выполните все в срок.
• Используйте положительные подкрепления : самовнушение, подражание кому-либо, в общем все что угодно, лишь бы это помогло вам не сойти с намеченного пути.
• Постоянно мотивируйте себя . Без должного самовнушения, вы не добьетесь желаемого результата и не поймете, что привычка вам действительно нужна. Если вам тяжело это сделать, обратитесь за помощью к родным и близким, которые в вас верят. Они зарядят вас положительными эмоциями и вернут на путь истинный. Помимо этого, посмотрите вокруг себя, наверняка, окружающие заметили изменения, которые произошли в вас. Положительные отзывы друзей и коллег это тоже отличное мотивирующее средство. Например, если вы решили посещать спортзал, то уже через пару недель вы заметите, как меняется ваше тело. Это не могут не заметить окружающие. Они обязательно будут положительно отзываться о вашей привычке, а родные будут поощрять ваше начинание. Именно это будет заставлять вас двигаться дальше, не останавливаясь на достигнутом.
• Следите за регулярностью выполнения действий . Формирование привычки не терпит даже самых коротких перерывов. В случае срывов придется начинать все заново. Только ежедневная работа над собой гарантирует положительный результат. Это как прием таблеток: если врач сказать пить их 3 раза в день, 4 недели, значит так и нужно делать, иначе болезнь вернется, а результат лечения будет бессмысленным. Для того чтобы это было проще сделать, ведите дневник своих успехов и ежедневно записывайте, что действие выполнено, какие эмоции это у вас вызвало, кто оценил ваше начинание. В период, когда захочется «опустить руки», просматривайте свои записи. Они не дадут остановиться на полпути. Сегодня модно вести Блог, так почему бы не начать именно сейчас. Чувство ответственности перед большой аудиторией читателей не позволит вам сойти с намеченного пути. А люди, кстати, очень любят подобные эксперименты и с удовольствием следят за этим.
• Прилагайте достаточно усилий . Легко привыкают только к вредным привычкам, полезные - достаются тяжелым и кропотливым трудом. Помните это и постоянно работайте над собой. Если захочется все бросить, подумайте о том, как много вы уже сделали, чтобы привычка была частью вас. После того как вы поймете, какой большой путь прошли и сколько всего выдержали, вам не захочется останавливаться.

Советы успешных людей, которые помогут сформировать привычку

Наверное, каждый из нас, хоть раз в жизни смотрел на успешных, богатых и самодостаточных людей с завистью. А ведь они стали такими, благодаря правильным привычкам. Выработав их в себе, они смогли достичь желаемого. Вот несколько секретов от успешных людей, которые помогут выработать привычку всем желающим.

1. Планируйте каждый свой день . Прописывайте все свои действия, которые хотите выполнить в течение дня. Путем некоторых экспериментальных исследований было доказано, что на день нужно делать 6 пунктов в списке. Именно такое количество реально выполнить, независимо от их объема. Не забывайте о привычке. Выполняя ее в запланированное время, вы не сможете увильнуть от ее выполнения.
2. Вырабатывайте сразу несколько привычек . Например, если вы решили вести здоровый образ жизни, тогда посещайте спортзал, правильно питайтесь и т. д.
3. Проверьте себя на «Слабо». Проще говоря, сделайте вызов, измени себя за 21 день. Например, стоя перед зеркалом, скажите своему отражению «А слабо тебе 21 день не употреблять еду с фастфудов?». Ваше подсознание взбунтуется, а это позволит продержаться заветные 3 недели.
4. Саморазвитие . Всегда развивайтесь, стремитесь познавать что-то новое, расширяйте кругозор. Чем больше полезной информации вы узнаете, тем мудрее становитесь. А знания, приобретенные в течение жизни, помогают во многих ситуациях, в том числе и влияют на процесс формирование привычек.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями . Это полезно для физического, психологического и морального состояния человека.
6. Улыбайтесь . Несмотря ни на что улыбайтесь всем и каждому. Если вы не находите поводов для радости, все равно улыбайтесь. Сначала можете представить себя актером, который играет свою роль. Со временем вы поймете, что вам действительно нравится это состояние, ведь в ответ люди вам отвечают тем же.

Все рекомендации работают и в обратном порядке: вы можете заняться как саморазвитием, так, например, и выработкой положительных привычек у ваших детей. Методичность, экологичность, помощь и вы сможете развить любой навык у ваших детей. Дети, у которых более осознанные, укорененные и регулярные привычки более успешны как среди сверстников, так и во взрослой жизни. В основе формирования привычки лежит дисциплина. Дисциплинируйте своего чада, но при этом покажите на своем примере, что все возможно и тогда у него тоже все получится.

Каждый человек имеет миллион привычек. Некоторые из них хорошие, а некоторые не очень. Но все они прямым образом влияют на формирование нашего характера. Если вам что-то в себе не нравится, то исправить ситуацию помогут опять те же привычки. Простые действия, которое вы будете проделывать на протяжении 3 недель, станут привычкой, а через 3 месяца трансформируются в потребность. Выработать привычки за 21 день совсем несложно, главное поверить в себя и идти к поставленной цели.

21-дневная мысленная диета, Брайн Трейси