Дэвид Бернс

Хорошее самочувствие

Новая терапия настроений

МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995

Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.

ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923

Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина

Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.

ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy

© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.

© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995

© Перевод. Л. Славин, 1995

© Художественное оформление. «Персей», 1995

Предисловие

Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.

Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии.

В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира.

В этой книге доктор Бернс описывает тот прогресс, который произошел в понимании причин возникновения депрессии. Простым и доступным языком он представляет новые эффективные методы, помогающие преодолеть такое болезненное состояние как депрессия. Надеюсь, что читатели смогут применить приемы, разработанные во время лечения больных депрессией и описанные в книге, к своим собственным проблемам. Страдающим сильно выраженной депрессией необходима врачебная помощь, но людям с более легкими формами депрессии может помочь использование недавно открытых «всеобщих» приемов, которые доктор Бернс раскрывает в своей книге. Таким образом, книга «Хорошее самочувствие» чрезвычайно важна для тех, кто хочет побороть депрессию или просто плохое настроение.

Наконец, эта книга отражает уникальную личную интуицию ее автора, чей энтузиазм и созидательная энергия явились особым даром для его пациентов и коллег.

Аарон Т. Бек, доктор медицинских наук,

профессор психиатрии Медицинской школы

Наша жизнь полна забот, и после тяжелого трудового дня очень часто мы ощущаем усталость, головную боль и тяжесть в ногах. Можно ли сохранить хорошее самочувствие на весь день? Как вернуть себе бодрость и свежесть? Эти простые секреты хорошего самочувствия помогут вам решить эти и другие проблемы!

Этот пресловутый ЗОЖ

Как это банально не звучит, но причины постоянной усталости нередко состоят в отсутствии здорового образа жизни. ЗОЖ включает в себя не только отказ от вредных привычек и правильное питание, но также эмоциональное состояние и физическую подготовку. Это не комплекс правил и обязательств, это образ жизни.

Питание должно быть правильным

Все мы много слышим о правильном питании, но что оно под собой подразумевает? Питание должно соответствовать вашему возрасту, оно должно учитывать потребности организма в тех или иных элементах, а также ваши вкусовые предпочтения.

Вот несколько простых секретов, влияющих на хорошее самочувствие:

• в течение дня принимать пищу необходимо небольшими порциями, не дожидаясь, когда желудок наполнится до отказа (как известно, насыщение наступает гораздо раньше, чем мы это осознаем);
• есть на ночь, не рекомендуется, так как во время сна все процессы замедляются;
• отдавать предпочтение нужно свежим овощам и фруктам, а также свежевыжатым сокам;
• питание должно быть сбалансированным, мясные блюда лучше употреблять в первой половине дня;
• полезно организовывать разгрузочные дни.

Любовь, стресс и хорошее самочувствие

Многие, наверное, слышали, что любовь окрыляет, придает силы. Это действительно так. Как быстро снять усталость? Конечно же, влюбиться! Любовь является наилучшим рецептом здоровья, молодости, красоты. Ваша хроническая усталость уйдет в прошлое, так как вырабатываемый эндорфин (гормон счастья) укрепляет иммунитет. Простой секрет - и хорошее самочувствие вам обеспечено: нужно найти любимого человека. Вы все еще находитесь в поиске? Это не проблема, подарите свою любовь родным и близким.

Как победить усталость, если вы постоянно находитесь в состоянии тревоги или стресса? Возможно, этому виной ваша работа или бой-френд. Гнев и негативные эмоции нужно учиться подавлять в себе. Известна взаимосвязь между злокачественными заболеваниями и эмоциональным состоянием человека. Чем больше мы переживаем отрицательных эмоций, тем больше вероятность возникновения серьезных заболеваний. Думайте о хорошем, научитесь переключать свои мысли и оперировать ими, как кнопкой выключателя. Только положительные эмоции помогут преодолеть вам все жизненные трудности.

Движение – жизнь

С появлением новых видов техники наша жизнь становится более удобной и вместе с тем обездвиженной. Но нашему организму просто необходимо двигаться. Как победить усталость, если мы не хотим даже пошевелиться? Движение запускает наш организм: начинает лучше работать кровообращение, просыпаются наши внутренние органы, дыхание становится все глубже, и кислород поступает во все клеточки организма. А вот и простой совет хорошего самочувствия: не ленитесь ежедневно совершать пешие прогулки, помните, даже пять минут бега на месте способны продлить вам жизнь. Возможно, вам нужно в магазин, тогда вперед, отправляйтесь в тот, что расположен подальше, тем более что там так часто бывают различные акции и скидки.

Сон и отдых

Простым секретом вашего хорошего самочувствия, особенно по утрам, является здоровый сон. Обязательное условие – высыпайтесь! Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время, в этом случае ваш организм будет работать как часики. Перед сном проветрите помещение.

Отдых – это не просто отпуск, отдыхать нужно каждый день, делая перерывы на работе и дома. Кроме того, отдых не всегда должен быть пассивным. Поверьте, полеживание на диване еще никому не прибавило сил. Лучше призадумайтесь, как сделать расслабляющий массаж или совершить пробежку.

Если вы будете использовать простые секреты хорошего самочувствия, то о головной боли и плохом настроении можно будет забыть, и надолго.

Гармония тела и души плюс хорошее настроение и оптимистичный настрой — примерно так можно описать хорошее самочувствие . Тот, кто в ладу с самим собой, излучает физическое и духовное здоровье.
Основой хорошего самочувствия является . Для этого существуют две предпосылки: уверенность в себе и любовь к собственной персоне. Для начала выделите время для своих личных потребностей. Люди, которые планируют для себя передышки на отдых в ходе рабочих будней, выглядят значительно более довольными, чем остальные. А тех, кто умеет наслаждаться жизнью, видно издалека. Если же вы к тому же даже в самых неприятных ситуациях мыслите позитивно, то путь к спокойствию, расслабленности и радости жизни для вас открыт.

Обретение вкуса к жизни за 21 день.

Всего трех недель — это подтверждают психологи — достаточно для того, чтобы избавиться от негативных привычек. Умение наслаждаться — это искусство, которому относительно легко научиться. А ведь оно является одной из важнейших предпосылок для хорошего самочувствия. Вовлекайте своих близких и друзей в изучение этой науки, поскольку социальные контакты — важный компонент внутренней гармонии.

Хорошее самочувствие — это, когда жизненная бодрость идет изнутри.

Еще тысячелетия назад в Азии были известны эффективные приемы и методы расслабления. Древние восточные учения, такие, как йога, Аюрведа и ци-гун, находят все больше приверженцев и в странах Запада. Сочетание древних учений с новейшими знаниями в области питания и медицины открывает многочисленные новые пути для поднятия тонуса и улучшения самочувствия. Одним из примеров этому является оздоровительная система «Пять тибетцев». Она соединяет движение и расслабление и приводит к состоянию внутренней гармонии.
Восточные учения показывают, насколько важно отойти от рационального и нацеленного на производительность мышления и в большей мере обратиться к наслаждению и радости жизни.

Укреплять уверенность в себе.

Люди, которые довольны своей внешностью, производят впечатление сильных, уверенных в себе. Сделайте что- нибудь в этом направлении и побалуйте свое тело массажем. Позвольте себе новую прическу, заново откройте для себя радости, которые несет в себе хорошая еда или вечер, проведенный с друзьями. Почувствуйте удовлетворение от того, что вам удалось преодолеть собственную пассивность и вы снова занимаетесь , ходите в бассейн или в спортклуб. Докажите себе, что вы можете перестроить свое питание и , и вы ощутите гордость за себя и радость от того, что ваше самочувствие улучшилось.

Девиз: «Расслабляться и наслаждаться!»

Научитесь мотивировать себя и уделите себе необходимое время. Особенно это важно тогда, когда серые будни оставили свой след на вашем настроении. Поэтому именно после напряженного, наполненного стрессами дня выделите лично для себя, по крайней мере, 15 минут, а еще лучше — полчаса. Целиком используйте это время для расслабления — может быть, стоит принять роскошную ванну, выпить бокал свежевыжатого сока, почитать хорошую книгу или послушать любимую музыку. В конце недели подарите себе маленькие каникулы и начните новую трудовую неделю с новыми силами.

Будьте довольны собой.
Для хорошего самочувствия очень важно быть в ладу с самим собой и принимать свою фигуру такой, какой она есть, либо сделать что- нибудь для ее улучшения.
Самый первый и простой шаг может заключаться в том, чтобы сознательно выбирать продукты питания и . Тогда вашему хорошему самоощущению уже больше ничто не воспрепятствует. И окружающие смогут увидеть это собственными глазами, отмечая вашу ухоженность с головы до пят и ощущая исходящие от вас волны хорошего настроения.

Ухоженность с головы до ног

• Если волосы только что вымыты, это поднимает настроение. Не экономьте на средствах для ухода за волосами.
• Не экспериментируйте с прической или окраской волос. Перманент и резкое изменение цвета волос лучше доверить опытному парикмахеру.
• Зубные пасты, которые не только ухаживают за полостью рта, но и заметно отбеливают зубы, сделают вашу улыбку ослепительной. Не забывайте регулярно посещать стоматолога.
• Ухаживайте за ногтями на руках и ногах. С помощью настойки из оливкового масла и лимонного сока вы сделаете ногти здоровыми и эластичными.
• Ваши руки – это ваша визитная карточка. Наносите на них толстый слой арники или ромашкового крема, а на ночь надевайте хлопчатобумажные перчатки.

Трехнедельная программа для хорошего самочувствия

Движение
Система, называемая , считается источником хорошего самочувствия и молодости.

• Она укрепляет соединительные ткани и придает упругость коже.
• Кроме того, высвобождается энергия, которая прежде не использовалась, что обеспечивает хорошее самочувствие.

Расслабление для хорошего самочувствия
Используйте выходные дни, чтобы обратиться ко всем своим чувствам.

• Сознательно перестаньте обдумывать сложные дела и успокойте нервы, устроив себе маленькие каникулы.
• Пробудите в себе творческое начало, чтобы наслаждаться радостями бытия, слушать, ощущать, прикасаться…

Питание
Оптимально снабжайте свое тело необходимыми питательными веществами, и тогда вы будете нравиться себе.

• Аминокислоты и кремниевая кислота придадут блеск вашим волосам, а ногти сделают прочными.

Яблоки и облепиховый сок укрепят соединительные ткани. Доказано, что также повышают настроение и улучшают самочувствие.

Татьяна / 27.10.2018 К тем, кто "не читал, но неодобряэ", прислушиваться не советую. Это не популистская книжечка, а популярное изложение для читателей результатов многолетней кропотливой работы по терапии депрессий врача университетской клиники, настоящего ученого. Именно ему принадлежит открытие, что большая часть депрессий прекрасно и бесследно излечивается только психотерапией, чуть меньшая - сочетанием терапии и антидепрессантов, и лишь малая часть - реальный вызов врачам. Даже та вода, о которой здесь упоминали, это не вода, а постоянное закрепление положительных когниций. Для думающего человека это работающее пособие по самопомощи. Вроде надувного круга, при помощи которого можно перестать тонуть и выплыть на твердый берег. А заодно поучиться плавать. Проверила на себе.

Вадим / 19.10.2015 России в целом нужно такая к. терапия, чтобы соскочить с страдания на наслаждение жизнью.

Алексей / 23.07.2014 Отличная книга! Если её читать и ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ, которые в ней есть, то результат обязательно будет! Я настолько повысил свою самооценку с ее помощью, избавился от страхов и перфекционизма, что хочу сказать огромное спасибо автору и тем, кто ее здесь выложил!

анон / 17.03.2014 Можете в двух словах пересказать?

Олег / 24.12.2013 Книга и должна помочь человеку разобраться прежде всего в самому себе. Дело в том, что многие проблемы на самом деле есть надуманными, и никакого самообмана нет, если заменить пессимистические идеи реалистическими. Книга не решает бытовые проблемы, это вам не джин с бутылки, но она помогает настроить себя на правильные мысли, которые способствуют решению большинства проблем

1212 / 4.10.2013 Кто-нибудь может подсказать через какое время это начинает работать?

Андрей / 3.08.2013 Валерий, изучайте когнитивную психологию, тогда вы действительно увидите, что самообман, а что нет =))

Анон / 7.07.2013 Не дочитал и бросил.
Книга хороша, но в ней ужасно много воды. Основной принцип - когнитивная терапия, заключение которой состоит в коррекции восприятия мира. Грубо говоря, сутью книжки считается следующая мысль: «Давайте просто изменим свои плохие мысли на хорошие! Сердце депрессии - искаженные мысли и совершенно неправильное восприятие мира, т.е. мы смотрим на него не с самой лучшей стороны. Мы страдаем не из-за проблем, а из-за наших же мыслей, которые необходимо подкорректировать».

Елена / 25.08.2012 Самообман тут не причем, нужно было внимательно читать книгу. Суть когнитивной терапии в изменении мышления с "страдательного" на адекватный. Разница в том, что депрессивное мышление переворачивает все, что случается с человеком в причины для страданий. Меня эта книга вылечила от 4-х летней депрессии, правда чтобы научиться реагировать на обстоятельства адекватно у меня ушло где то 8 месяцев ежедневной практики записи дисфункциональных мыслей и замены их на более реалистичные.

Данил / 8.10.2011 "сомообман" - отэто заявление, лол. Скажу лишь, что проблемы кроются в нашем отношении к ситуации и модель реальности лежит в той же плоскости восприятия. Бишь, наши проблемы и невзгоды, удачи и радости зависят от умения абстрагироваться от плохого и обесценивать негатив. Возымейте власть над своими эмоциями и всё плохое не будет так сильно грузить, особенно во время всевозможных возрастных кризисов. Книгу не читал, но и рецензии уловил, что она рассчитана на американского потребителя такого контента, хотя техника эта описана и в отечественных изданиях.

Валерий / 24.09.2011 Сборник упражнений по сомообману. Автор не ставит целью помочь решить проблемы, он по умолчанию предпологает, что на самом проблем у тебя нет, а просто ты не правильно думаешь. Надо просто себе внушать, что плохо - это на самом деле - хорошо. Только ведь реальность от этого не изменится и проблемы твои останутся при тебе.

Мария / 25.05.2011 Всем советую прочитать!
Великолепная книга, помогающая улучшить самочувствие и успокоить нервную систему.
Прекрасные тесты. Реальные советы на все случаи жизни.

Каждый человек хочет быть здоровым, ведь когда нет здоровья, ничто не в радость. Предлагаем вам подборку из 30 советов, которые помогут вам быть здоровыми и пребывать в отличном настроении. А что еще нужно для счастья?

1. Каждый свой новый день начинайте с улыбки. Постарайтесь зарядиться позитивом и хорошим настроением.

2. После пробуждения выпивайте стакан чистой воды или свежевыжатого сока.

18. Научитесь быть наедине с собой. Попробуйте расслабиться и спокойно посидеть на кресле, предварительно включив приятную музыку.

19. Хотя бы раз в две недели посещайте баню или сауну.

20. Внимательно следите за тем, что вы употребляете в пищу. По возможности исключите продукты, в составе которых есть глюконат натрия.

21. Станьте пунктуальным человеком. Всегда приходите вовремя на деловые встречи и никогда не опаздывайте.

22. Тренируйте мозги: разгадывайте судоку, играйте в различные интеллектуальные игры, читайте как можно больше умных и полезных книг.

23. Изучайте иностранные языки. Они пригодятся вам в путешествиях и помогут в коммуникации с другими людьми. 10 причин, зачем учить английский .

24. Уделяйте время своей внешности. Посещайте тренажерный зал или бассейн хотя бы раз в неделю.

26. Заведите ежедневник и записывайте туда все свои успехи и достижения. Концентрируйтесь на личных победах и тогда их станет ещё больше.

27. Следите за тем, как вы общаетесь с другими людьми. Будьте вежливы и предельно корректны в своих высказываниях. Общайтесь культурною Исключите из своего лексикона бранные слова.

28. Разнообразьте свою жизнь. Сделайте что-нибудь неординарное, например прыгните с парашюта или отправьтесь в путешествие автостопом. Расширяйте свою зону комфорта .

29. Станьте уникальным. Не нужно стараться быть на кого-то похожим. Создайте свой индивидуальный стиль и придерживайтесь его.

30. Научитесь безусловной любви. Любите окружающий мир,помогайте другим людям тем,чем можете. Дарите окружающим положительные эмоции, и тогда они обязательно ответят вам взаимностью.

Хорошего дня, настроения и самочувствия!