Если при ходьбе ваши стопы сильно разворачиваются, возможно, мышцы, вращающие бедро наружу, сильнее и жестче, чем мышцы, вращающие его внутрь. Такой дисбаланс может стать причиной боли в ягодицах. Когда на седалищный нерв приходится слишком большая нагрузка, возникают онемение и боль, которые могут распространиться по всей ноге. Чтобы достичь выравнивания в асанах, людям с таким дисбалансом приходится прикладывать гораздо больше усилий, поскольку правильно работать стопами, например удерживать их параллельно друг другу в Тадасане (позе Горы) или перевернутых позах, довольно непросто.
Чтобы понять, действительно ли бедра разворачиваются наружу, встаньте перед зеркалом и окиньте взглядом колени. Если они смотрят вперед, скорее всего, работа мышц-вращателей сбалансирована. Если направлены друг к другу – бедра завернуты внутрь, если в стороны друг от друга – бедра развернуты наружу.
Поверхностный взгляд
К мышцам, вращающим бедро наружу, относятся двуглавая мышца бедра (расположенная по задней поверхности бедра) и мышцы ягодиц (поверхностная большая ягодичная мышца и глубокие мышцы). По передней поверхности располагаются подвздошно-поясничная и портняжная мышцы.
Чтобы сделать двуглавую мышцу более эластичной, прежде всего необходимо выполнять позы, вытягивающие заднюю поверхность бедра, и следить за тем, чтобы ноги не разворачивались наружу. Чтобы удлинить большую ягодичную мышцу и глубокие мышцы, вращающие бедро наружу, включите в практику Паривритта Триконасану (позу Скрученного Треугольника) и Ардха Матсиендрасану (позу, посвященную Матсиендре). Удлинить подвздошно-поясничную мышцу помогут Вирабхадрасана I (поза Воина I) и другие выпады.
Заверните!
Бедра могут разворачиваться наружу не только из-за слишком жестких мышц, вращающих бедро наружу, но и из-за слабых мышц, вращающих его внутрь. К ним относятся малая и средняя ягодичные мышцы, которые располагаются с внешней стороны бедра. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, также вращает бедро внутрь. Она расположена с внешней стороны передней поверхности бедра и вместе с подвздошно-поясничной и портняжной мышцами сгибает ногу в тазобедренном суставе. Еще две мышцы, вращающие бедро внутрь, – глубокие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная и полуперепончатая. Кроме того, эти мышцы задействованы в разгибании ноги в тазобедренном суставе – именно это движение мы совершаем, когда поднимаем бедра от пола, чтобы войти в Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста). В разгибании ноги в тазобедренном суставе задействованы также мышцы, вращающие бедро наружу, и, если они сильнее, чем полусухожильная и полуперепончатая мышцы, при выполнении прогибов мы будем непроизвольно разворачивать бедро наружу. Это может стать причиной сжатия в области поясницы и крестцово-подвздошных сочленений.
На практике
Начинать укреплять мышцы, вращающие бедро внутрь, лучше в позах, где сделать это достаточно просто. Ложитесь на спину и упритесь стопами в стену, ноги прямые. Расслабьте ноги – cтопы разойдутся в стороны, и вы почувствуете, как их внешние края упираются в стену, а основания больших пальцев и внутренние стороны пяток отойдут от стены. Теперь сведите внутренние края стоп вместе и прижмите основания больших пальцев и пятки к стене. Одновременно с силой направляйте внутренние стороны бедер к полу и с меньшей силой – друг к другу. Все эти движения вовлекают в работу мышцы, вращающие бедро внутрь. Задержитесь в этом положении: возможно сначала вы не сможете находиться в нем дольше нескольких секунд, но постепенно время выполнения позы увеличится до нескольких минут.
Учитесь заворачивать бедра внутрь и в других позах, например в Супта Падангуштхасане (позе Захвата Большого Пальца Ноги Лежа). Ложитесь на спину и прижмите стопы к стене. Поднимите правую ногу до прямого угла и захватите стопу ремешком. Сильно прижмите к стене внутренний край пятки и основание большого пальца левой ноги. Направьте внутреннюю сторону левого бедра к полу, а правого – к стене. Втягивайте колени.
Чтобы завернуть бедра внутрь в Тадасане, прижимайте основания больших пальцев ног и внутренние стороны пяток к полу, не роняя при этом подъемы стоп. Направляйте назад верхние части внутренней стороны бедра, но не переусердствуйте: ваша цель выровнять ноги так, чтобы колени смотрели строго вперед, а не друг на друга. Врикшасана (поза Дерева) – еще одна поза, в которой задействованы мышцы, вращающие бедра внутрь. Прижмите правую стопу к внутренней поверхности левого бедра. Пупок и грудина должны быть обращены туда же, куда смотрят колено и пальцы левой ноги. Корпус не должен разворачиваться вправо. Если это происходит, мышцы, вращающие левое бедро внутрь, не работают. Чтобы укрепить их, встаньте спиной к стене, так, чтобы плечи и ягодицы слегка ее касались. Отводя правое колено назад, следите за тем, чтобы обе ягодицы равномерно прижимались к стене. Ту же работу можно делать и в более сложных балансах, таких как Уттхита Хаста Падангуштхасана II (поза Захвата Большого Пальца Ноги II). Заворачивать бедра внутрь очень важно также при выполнении перевернутых поз и наклонов из положения сидя. В прогибах, например в Сету Бандха Сарвангасане и Урдхва Дханурасане (позе Лука), следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу и не разворачивались наружу. Входя в эти асаны, переносите вес на подушечки под большими пальцами ног и внутренние стороны пяток. Включайте в работу мышцы, расположенные с внутренней стороны задней поверхности бедра, вытягивая их от колена к тазу. Отрывая таз от пола, поднимайте внешние стороны бедер быстрее, чем внутренние.
Иногда ноги разворачиваются наружу из-за неправильной формы бедренной кости или деформации тазобедренных суставов. Если, заворачивая бедра внутрь, вы чувствуете дискомфорт в коленях, лодыжках или стопах, возможно, это ваш случай. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным преподавателем йоги, прежде чем продолжать занятия.
Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.
Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – , среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.
Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.
Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?
- Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
- Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
- Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
- Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
- Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.
Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс
Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.
Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.
Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.
- Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
- После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
- Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.
Упражнение 2 – отведение бедра
Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.
Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.
- Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
- В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.
Упражнение 3 – выпад-прыжок
Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.
Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.
Упражнение 4 – отведение ноги назад
Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.
Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.
Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.
Упражнение 5 – присед – три маха
Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.
Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.
Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.
Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.
Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах
Это упражнение позволяет хорошо проработать область .
Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.
Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.
Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.
Упражнения 8-9 – на растяжку
Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.
Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.
Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.
Сколько делать: 1-2 минуты.
Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!
Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С и мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.
Внутренняя же поверхность, как и , достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.
Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.
Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок . Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.
Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.
Разминка
Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.
Топ 7 упражнений
После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.
1. Разведение ног в стороны лежа
Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично . Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
- Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд ;
- На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд , а потом немного попружинить мышцы.
Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность, действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.2. Приседание плие
- Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
- На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.
Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным, если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются, а также отлично нагружаются икры.
3. «Лук и стрела» — выпады в сторону
Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, .
- Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
- Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
- Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.
Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.
Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение (а в худшем случае даже надрыв) связок.4. Зажатие мяча
Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее , уступающее по эффективности .
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
- На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
- На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.
Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.
Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле, диване, кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.5. Махи ногами лежа на боку
Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
- На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
- На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
- На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
- На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.
Вариант третий
Техника выполнения:
- Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
- На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
- Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.
Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.
Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.
В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.
6. Махи ногами стоя
Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок
. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.
Техника выполнения:
- Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
- На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
- На выдохе возвращаемся назад.
Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.
7. Ножницы
Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.
Техника выполнения:
- Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
- Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
- По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.
Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.
- Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
- Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
- Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
- Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
- Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
- Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
- Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.
Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела
и .Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!
Сегодня иметь красивую, подтянутую нижнюю часть тела для женщин не менее важно, чем симпатичное лицо. В шкале внешней привлекательности этот фактор занимает не меньше половины. Из-за малоподвижного образа жизни проблемы с формами перестали быть исключительно возрастными. Даже у молодых девушек в наше время может появиться лишний вес, целлюлит и «ушки». Встречаются и противоположные неприятности – связанные с излишней худобой. Но все это достаточно легко исправимо – если не лениться и выполнять специальные упражнения для бедер.
Проблемы и решения
Фигура в районе бедер и ягодиц может иметь разные «отклонения от нормы». Наиболее частыми проблемами являются:
- лишний объем и отложения на бедрах;
- дряблость, обвислость бедер и ягодиц;
- очень слабые и тонкие ягодицы;
- слишком худые бедра.
Нормализировать объем - главная и самая популярная задача занятий
Несмотря на то, что проблемы с бедрами бывают разные, во всех этих случаях необходимо выполнение одних и тех же упражнений. Все они помогают укрепить мышцы в данной области. Лишний вес благодаря физическим нагрузкам уходит, а худые бедра растут в объеме за счет развития мышечной ткани.
Как особую проблему можно выделить обвисание кожи на внутренней поверхности бедер. Из-за недостатка движения в обычной жизни такой изъян нередко появляется даже у двадцатилетних. Само собой, сталкиваются с этим явлением и дамы постарше.
Огромную роль в приведении женских форм в идеальное состояние играет правильное питание. Без этого никакая гимнастика не имеет смысла. Худышкам рекомендуется включать в свой рацион побольше пищи, богатой белком. А пышнотелым красавицам – как обычно: есть поменьше сладкого, жирного, мучного, чаще заменяя все это зеленью, фруктами и овощами.
Упражнения для ягодиц и бедер абсолютно несложны. Большинство из них знакомы нам еще со школьных уроков физкультуры. Ничто не мешает выполнять их дома. Придя с работы, поужинайте, а через пару часиков поприседайте и помашите ногами. Лучшее время для гимнастики – именно вечер, а не утро, как принято считать.
Эффективность занятий во многом зависит от вашей настойчивости. Они должны быть регулярными. Надо «расчистить» свое время таким образом, чтобы если не ежедневно, то через день точно «становиться к станку».
Балетная терминология здесь возникла неслучайно. Основное и самое эффективное упражнение для бедер – приседания плие, или полуприседания, которые в большом количестве выполняют на тренировках балерины.
Если заниматься в одиночку вам скучно, посещения тренажерного зала обеспечат вам и общество, и профессиональные консультации от тренеров.
Чтобы занятия прошли интереснее, пригласите подругу
Упражнения для бедер в домашних условиях
Сделать бедра упругими и привлекательными помогут следующие простые упражнения:
Приседания плие. Встать прямо, широко расставить ноги, носки вывернуть наружу. Держа спину прямой, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Следите, чтобы бедра в нижней точке приседания располагались параллельно полу. При подъеме вверх нужно напрягать ягодичные мышцы.
Выполнять приседания можно по схеме, рассчитанной на месяц. Начните с 50 приседаний за одно занятие и постепенно наращивайте количество до 250, делая ежедневную «прибавку» в 10-20 приседаний. Раз в три дня – перерыв.
Приседание плие можно делать, не отрывая стоп от пола, или поднимая пятки
Махи ногами. Нужно встать лицом к стене и опереться об нее руками. Приподнявшись на носочке левой ноги, делаем правой ногой махи вперед и назад – 25 раз. Потом сменяем ногу – и столько же машем теперь уже левой ногой.
Можно также выполнять махи в стороны. Повернитесь к стенке левым боком, держитесь за нее рукой. Высоко поднимайте и опускайте правую ногу. То же самое проделайте с левой ногой, повернувшись к стенке правым боком.
Мышцы ног и ягодиц работают в комплексе при выполнении махов ногами в позиции на четвереньках
Выполнять махи ногами можно и на четвереньках. В таком варианте хорошо работают как бедренные, так и ягодичные мышцы. Опуститесь на четвереньки, спина должна быть прямой. Начинайте делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.
Выпады. Открывают серию упражнений для внутренней поверхности бедра. Исходное положение – встать ровно, выпрямить спину, ноги расположить на ширине плеч. Широко шагните вперед и присядьте на ногу, сделавшую выпад. Ее колено должно находиться прямо вертикально над большим пальцем ноги. А колено второй ноги – практически касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите действия, сменив ведущую ногу. Нужно сделать по 10-20 выпадов каждой ногой.
Подъем таза. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль туловища. Оттолкнувшись пятками от пола, поднимите таз и пару секунд побудьте в этом положении. Потом медленно опустите бедра вниз. Повторяем 5-10 раз.
Махи лежа. Лягте на бок, голову подоприте рукой. Поднимайте и опускайте ногу 25 раз. Перевернитесь на другой бок – и проделайте все то же самое другой ногой.
Велосипед. Займите положение лежа на спине. Поднимаем ноги и начинаем «вращать педали» – то есть имитируем поездку на велосипеде.
Велосипед - простое, но действенное упражнение
Ножницы. Все так же лежа максимально разводим и скрещиваем выпрямленные ноги.
Подобным образом можно «отяготить» и подъемы таза из положения лежа на спине. Штангу или гантель надо расположить прямо на бедрах и придерживать их руками.
Преимущество занятий в тренажерном зале по сравнению с домашней гимнастикой состоит в том, что здесь есть условия для выполнения упражнений с использованием специального снаряжения. Они дают большую нагрузку и более результативны. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для бедер. Вот некоторые из них:
- Приседания со штангой. Они позволяют при необходимости как убрать лишнее в бедрах, так и нарастить их объем за счет набора мышечной массы. Тренер подскажет, какая нагрузка для вас будет оптимальной.
- Сгибание ног в тренажере. Для выполнения этого упражнения помощь тренера не понадобится. Все очень просто. Лягте на скамью лицом вниз. Колени должны немного свисать. Ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки спереди. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях 10-20 раз.
- Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели. Широко «шагайте» вперед левой и правой ногой попеременно.
Утяжелители (гантели и гири) помогут быстрее накачать мышцы
В принципе, завести необходимые снаряды можно и в квартире (если ходить на тренировки нет желания или возможности) – и тогда ваши шансы на красивые, подтянутые бедра еще больше увеличатся.
Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.
Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.
1. Приседания у стены
Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.
Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.
2. Обычные приседания
Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.
Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.
Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.
Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.
Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.
4. Круги ногой
Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.
Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.
Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.
5. Подъемы по лестнице
Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.
Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.
Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.
Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!
Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.
6. Подъемы ног лежа на боку
Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.
Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.
Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)
Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.
Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.
Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.
Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.
8. Подъемы ног лежа на животе
Коврик у вас еще под рукой? Отлично!
Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.
Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.
Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.
9. Езда на велосипеде
Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.
Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.
Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.
В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!
Велотренажеры тоже подойдут!
Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.
И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.
Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?
