Современный мир держит человека в постоянном напряжении. Это приводит к росту негативных эмоций и затяжным стрессам.Чтобы держать свое психологическое состояние на высоком уровне, предельно важно знать, как выработать стрессоустойчивость и противостоять отрицательному влиянию.

На рабочем месте стрессоустойчивость необходима

Понятие стрессоустойчивости и ее функции

Негативные эмоции может испытывать человек любого статуса и ранга. Отличие состоит лишь в том, какова причина их появления и их количество. Избавиться от самих эмоций и их влияния люди не в силах, изменить отношение самого человека к таким эмоциям задача вполне посильная. Такое изменение получило название стрессоустойчивость организма.

Прежде чем приступать к поискам того, как повысить стрессоустойчивость, стоит разобраться, какие функции она выполняет. На сегодняшний день психологами выделены две основные задачи, которые выполняет стрессоустойчивость, а именно:

• Защита организма от негативных последствий стресса.
• Возможность легко существовать в любой жизненной сфере.

Достаточно часто при перенесении стрессовых ситуаций здоровье организма ухудшается.

Появляются внезапные боли, чувство усталости и слабости, повышается давление и учащается сердцебиение. Длительное напряжение может привести и к более серьезным последствиям.

Под воздействием стресса гормон кортизол начинает вырабатываться более интенсивно. Его влияние на организм может привести к негативным последствиям, которые значительно ухудшают здоровье.

Стрессогенность — уровень опасности

Тренировка стрессоустойчивости позволяет не только улучшить свое здоровье, но и значительно улучшить продуктивность во время работы.

Когда индивид становится стрессоустойчивым человеком, он не отвлекается на посторонний шум во время выполнения своей задачи, он способен найти выход из любой ситуации, преодоление кризиса для него не является проблемой, а любые проявления агрессии он пропускает мимо ушей, чем выделяется из общей массы.

Классификация типажей

Повышение стрессоустойчивости не всегда является необходимым. В ходе изучения того, как мозг трансформирует поступающую к нему информацию, ученые пришли к выводу, что есть несколько типичных поведенческих линий.

В зависимости от того, как человек воспринимает и переносит негативное влияние, оказываемое стрессовыми ситуациями, выделены четыре категории людей:

1. Стрессонеустойчивые.
2. Стрессотренируемые.
3. Стрессотормозные.
4. Стрессоустойчивые.

К первой группе относятся люди, которые не могут подстраиваться под любые изменения во внешних условиях. Любое изменение в жизни воспринимается ими как повод к депрессии. Низкий уровень стрессоустойчивости является основной причиной чрезмерного эмоционального возбуждения. Люди из этой группы не могут контролировать свои эмоции и принимать решения быстро и четко. Для них предельно важно воспитать в себе стрессоустойчивость, обратившись за помощью к специалистам.

Замкнутый круг стресса

Представители второй категории спокойно переносят постепенно протекающие перемены. Склонны впадать в депрессии при глобальных или резко наступивших изменениях. Для них накопление опыта – довольно действенный способ научиться реагировать на стрессовые ситуации более спокойно.

Люди, которые психологами причислены к категории стрессотормозных личностей, отличаются от остальных неизменными и принципиальными жизненными позициями. Изменения во внешней среде не вызывают у них острой реакции. Эти люди готовы к переменам, которые наступают внезапно. Резкий стресс может сделать из них лидеров в вопросе решения проблем.

Представителям четвертой категории тренировать свою стрессоустойчивость практически не нужно. Стрессоустойчивые люди являются не подверженными любому виду психологического разрушения. Они способны сохранять свою работоспособность при любом форс-мажоре. Стрессом для них являются исключительно непреодолимые невзгоды.

Стрессоустойчивый человек легко переживает проблемы

Способы развития устойчивости к стрессовым ситуациям

Развитие стрессоустойчивости, как и любое другое улучшение психологического состояния человека, процесс постепенный. Начинать его необходимо с определения своего уровня устойчивости к влиянию стрессовых ситуаций. Делать это рекомендуется с помощью специалиста. Однако есть и специальные тесты для самостоятельного определения уровня стрессоустойчивости. Одним из таких является опросник Холмса и Раге.

Повысить уровень сопротивляемости влиянию стресса можно несколькими способами. К таковым принадлежат:

• Оценка происходящего.
• Выпускание накопившихся негативных эмоций.

Первый метод помогает выработать устойчивость к стрессу посредством анализа каждой ситуации, которая вызывает стрессовую реакцию и эмоциональный всплеск.

Столкнувшись с таким событием, мысленно задайте себе несколько вопросов о важности этой ситуации и возможности ее изменить и дайте на них ответ. После этого будет понятно, что существует только два вида ситуаций: те, которые мы можем изменить, и те, которые неподвластны людям. Чтобы не тратить свои нервные клетки и подвергаться отрицательному влиянию стресса, человек начинает действовать по двум моделям в зависимости от типа ситуации: либо меняет обстоятельства и исправляет положение вещей, либо же принимает ситуацию такой, как она есть и ищет альтернативные пути решения задачи.

Как снять стресс

Давать выход отрицательным эмоциям не менее важно для того, чтобы развить стрессоустойчивость.

Чем больше негатива человек накапливает в себе, тем больше он подвержен острому переживанию любого, даже самого незначительного стресса.

Чтобы избавиться от скопленного негатива, используют следующие методы:

• Боксирование груш (особо сильно этот способ пришелся по душе японцам).
• Громкое выкрикивание всего, что накопилось в безлюдном месте.
• Записывание всех высказываний, которые не получилось сказать обидчику в специальную записную книжку.

Чтобы увеличить свою устойчивость к стрессам, нужно не только уметь выпустить скопившуюся злобу и агрессию, но и правильно оценивать ситуацию. Пережив ранее некоторое количество стрессов, важно развивать умение избавляться от самого стресса так же легко, как от эмоционального мусора.

Физические упражнения повышают стрессоустойчивость

Сделать это можно с помощью следующих способов:

• Игры «Брейн-ринг» или «Что? Где? Когда?». Помимо снятия стресса позволяют улучшить умение быстро принимать решения.
• Игра в шахматы, шашки, хоккей, футбол или теннис.
• Поддержание здорового образа жизни.

Стоит помнить о том, что человек с хорошим здоровьем способен легче переживать стрессовые ситуации. Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, важны и физические нагрузки, и правильное питание, и характер с выработанным умением быстро принимать четкое решение в непривычной и нетипичной ситуации.

Йога и медитация против стресса

Процесс формирования стрессоустойчивости не только работа постепенная, но и сугубо индивидуальная. Каждый метод работает для определенного типа людей, но есть советы психолога, которыми может воспользоваться каждый в необходимый момент.

Предложенные упражнения помогают справиться с накатившейся волной агрессии и избежать развития конфликта и стрессовой ситуации. Применяя их регулярно, можно добиться высокого уровня стрессоустойчивости и не воспринимать все слишком близко к сердцу.

Неподходящая схема повышения стрессоустойчивости

Необходимо найти возможность на короткое время остаться наедине. Постарайтесь максимально устранить плохие эмоции и чувство злости посредством глубокого ровного дыхания. Вдыхать нужно через нос, а выпускать воздух необходимо через рот. Повторять эти действия рекомендуется не меньше трех раз.

Когда основная масса негатива устранена, постарайтесь сделать ситуацию более смешной. Хороший метод – представление человека, выступающего агрессором, в нелепом ситуации. Это может быть моделирование анекдотичной ситуации или любое другое действие, помогающее преобразовать агрессию в смех и другие проявления хорошего настроения.

Профилактика стрессовых срывов

Могут помочь методы медитации. Используется представление агрессора в виде букашки, которую можно с легкостью убрать, просто подув на нее. Мысленное проигрывание этой ситуации приносит легкость и позволяет стабилизировать свое состояние.

Стоит отметить, что самые действенные способы повышения стрессоустойчивости человек может узнать, посещая занятия йогой.

Самые простые и доступные к самостоятельному исполнению вещи можно использовать всегда, когда есть необходимость. Сложные же лучше практиковать со специалистом.

Заключение

Формирование стрессоустойчивости – процесс постепенный и сугубо индивидуальный. В ходе слаженной работы человека и психолога вырабатываются механизмы, способные помогать преодолеть стрессовые ситуации без вреда для здоровья и внутренней гармонии. Специалист определит состояние пациента и подскажет, в чем его путь к равновесию и стойкости: активных занятиях спортом, медитативных практиках или одном из многих направлений гармонизации своего душевного состояния.

Психологические упражнения помогают участникам тренинга лучше познать себя, увидеть свои сильные и слабые стороны, наметить пути ближайшего развития. Ещё одна важная задача психологических упражнений — научиться лучше понимать других людей, проще договариваться с ними.

Психологические упражнения очень разнообразны. Но, в конечном счете, все они помогают участникам тренинга стать гармоничнее, успешнее, счастливее.

Психологические упражнения чаще всего используются на тренингах личностного роста. Но не только. Психологические упражнения тренеры также часто включают в программу тренингов коммуникации, уверенности, стрессоустойчивости, целеполагания.

Эксперты крупнейшего профессионального портала для тренеров подобрали для вас 7 интересных психологических упражнений , которые можно найти в открытом доступе.

Психологическое упражнение «Подарок»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой. Улучшает настроение участников и атмосферу в группе.

Время : 25-35 минут

Размер группы : 8-16 участников

Сядем в круг. Пусть каждый из вас по очереди сделает подарок своему соседу слева (по часовой стрелке). Подарок надо сделать (вручить) молча (невербально), но так, чтобы ваш сосед понял, что вы ему дарите. Тот, кто получает подарок, должен постараться понять, что ему дарят. Пока все не получат подарки, говорить ничего не надо. Все делаем молча.

Когда все получат подарки (круг замкнется), тренер обращается к тому участнику группы, который получил подарок последним, и спрашивает его о том, какой подарок он получил. После того как тот ответит, тренер обращается к участнику, который вручал подарок, и спрашивает о том, какой подарок он сделал. Если в ответах есть расхождения, нужно выяснить, с чем конкретно связано непонимание. Если участник группы не может сказать, что ему подарили, можно спросить об этом у группы.

Итоги упражнения:

При обсуждении упражнения участники могут формулировать условия, которые облегчают понимание в процессе общения. Чаще всего к этим условиям относят выделение существенного, однозначно понимаемого признака «подарка», использование адекватных средств невербального изображения существенного признака, концентрацию внимания на партнере.

Психологическое упражнение «Мои недостатки»

Цель : Упражнение повышает самооценку участников, стимулирует их работу над собой.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Очень важно попытаться найти новое название вашим воображаемым недостаткам. Обозначьте их так: свойства, которые можно совершенствовать. Слово «слабость» несет в себе оттенок безнадежности и неизменности. Заменив его на другое, допускающее возможность совершенствования, вы начинаете по-другому смотреть на жизнь.

В течение 5 минут напишите подробный список причин, по которым вы не можете полюбить себя. Если вам не хватит отведенного времени, можете писать дольше, но ни в коем случае не меньше. После того как напишите, вычеркните все то, что соотносится с общими правилами, принципами: «Любить себя не скромно», «Человек должен любить других, а не себя». Пусть в списке недостатков останется только то, что связано лично с Вами.

Теперь перед вами список ваших недостатков, список того, что портит вам жизнь. Подумайте, а если бы эти недостатки принадлежали не вам, а какому-нибудь другому человеку, которого вы очень любите, какие из них простили бы ему или, может быть, посчитали даже достоинствами? Вычеркните эти черты, они не смогли помешать вам полюбить другого человека и, следовательно, не могут помешать полюбить себя.

Отметьте те черты, те недостатки, которые вы могли бы помочь ему преодолеть. Почему бы вам не сделать то же самое для себя? Выпишите их в отдельный список, а из них вычеркните те, которые сможете преодолеть.

С теми, что остались, поступите следующим образом: скажем себе, что они у нас есть, надо научиться жить с ними и думать, как с ними справиться.

Мы же не откажемся от любимого человека, если узнаем, что некоторые его привычки нас, мягко говоря, не устраивают.

Психологическое упражнение «Я хочу изменить в себе»

Цель : Упражнение помогает формированию новых качеств в себе, ускоряет личностный рост участников.

Время : 25-35 минут

Размер группы : Любой

Чтобы начать упражнение, возьмите бумагу и ручку и разделите лист на две колонки.

Черты характера, от которых я хочу избавиться

Черты характера, которые я хочу приобрести

Теперь, положив заготовленную таблицу перед собой, постарайтесь расслабиться и подумать о себе. Вы можете выключить свет, но оставьте достаточное освещение, чтобы Вы могли писать. Потом посмотрите на первую колонку, начните «мозговой штурм» и быстро и не задумываясь запишите все черты, от которых вы хотите избавиться. Записывайте все, что приходит вам в голову, и не пытайтесь рассуждать, реально ли для вас избавиться от этого качества.

Например, если вы храпите, то, скорее всего, избавиться от такого недуга Вы не в состоянии — этот факт не мешает Вам записать его в первую графу Продолжайте, пока вы не запишете хотя бы 5-7 черт характера. Затем обратитесь ко второй колонке, начните «мозговой штурм» и быстро запишите все черты, которые вы хотите приобрести. В некоторых случаях они могут быть противоположны чертам, от которых вы хотите избавиться (например, вместо того, чтобы быть застенчивым, вы хотите быть более общительным, вместо того, чтобы быть нетерпимым к людям, вы хотите быть более толерантными).

Прекрасно!

Просто продолжайте этот процесс и записывайте все, что вам приходит в голову, не пытаясь критиковать или оценивать это. Кроме того, не пытайтесь сейчас рассуждать, реально ли для вас приобрести это качество. Вновь продолжайте записывать, пока не перечислите хотя бы пять черт или пока процесс не начнет замедляться. Когда вы почувствуете, что закончили, вы готовы к тому, чтобы определить приоритетность черт, от которых вы хотите избавиться или которые вы хотите приобрести.

Сначала исключите повторения. Например, если вы записали: «стать менее негативным и критично настроенным», противоположной чертой было бы «стать более позитивным и благосклонным». После того, как вы записали эту противоположную черту, вычеркните ту черту характера, от которой вы хотите избавиться. Для установления приоритетов поочередно рассмотрите каждую из черт в списке и определите, насколько она важна для вас, присваивая буквы:

• А (очень важная)
• В (важная)
• С (желательно иметь, но не так важно)

Напишите эти буквы рядом с каждой чертой. Посмотрите на черты, отмеченные буквой А. Если в этой категории у вас имеется более чем одна черта, оцените их по приоритетности: 1, 2, 3 и т. д.

Сейчас вы установили приоритеты, и в первую очередь будете работать над развитием наиболее важных для вас черт. Но работайте над развитием максимум трех черт одновременно. Как только вы почувствуете уверенность, что сделали их своими индивидуальными качествами, переходите к следующим чертам в вашем списке в порядке их приоритетности (работайте по порядку над всеми чертами А, потом над чертами В и, наконец, над чертами С). Если вы почувствуете, что вы сильно изменились, составьте для себя новый список приоритетов.

Психологическое упражнение «Без оценок»

Цель : Упражнение тренирует умение общаться безоценочно, вырабатывает более позитивное отношение к людям.

Время : 15-20 минут

Размер группы: Любой

Группа делится на пары. Партнерам надо по очереди рассказать друг другу об общих знакомых, избегая оценок. Высказывания должны быть в описательном стиле.

Каждый партнер работает 4 минуты. Во время его речи второй партнер отслеживает наличие оценок, маркирует (дает сигнал), если они есть.

• Какие были трудности?
• Что помогало избегать оценочных высказываний?
• Какие новые качества в себе открыли?

Психологическое упражнение «Спутанные цепочки»

Цель : Упражнение учит эффективно коммуницировать между собой, помогает сплотить команду.

Время : 15-30 минут

Размер группы : 12-20 участников

Все участники группы встают в круг, закрывают глаза и протягивают перед собой правую руку. И сцепляются с той рукой, которую встретили первой.

Затем участники вытягивают левые руки и снова ищут себе партнера. Ведущий помогает рукам соединиться и следит за тем, чтобы каждый держал за руки двух людей, а не одного.

Участники открывают глаза.

Теперь их задача — распутаться, не разжимая рук.

В результате возможны такие варианты: либо образуется круг, либо несколько сцепленных колечек из людей, либо несколько независимых кругов или пар.

Подведение итогов упражнения:

• Довольны ли вы своим результатом?
• Что помогало, что мешало в процессе?
• Кого хотите отдельно выделить, поблагодарить за ваш результат?

Психологическое упражнение «На риск»

Цель: Это очень короткое упражнение. Упражнение на доверие.

Время: 5 минут

Размер группы: Любой

Сейчас мы с вами проведем упражнение, связанное с определенным риском. Прошу Вас довериться мне и войти в круг тем, кто хочет мне помочь…»

После того, как все желающие войдут в круг, поблагодарите их и скажите, что на этом упражнение закончено.

Подведение итогов упражнения:

Спросите у вышедших, почему они это сделали? У тех, кто не вошел,— почему? Обсудите, как повлияла фраза «Доверьтесь мне» на их решение.

Почему люди часто доверяют другим, не задумываясь о последствиях, и т. д. ?

Психологическое упражнение «Жизненные цели»

Цель: Упражнение помогает выработать жизненные цели.

Время: 25-35 минут

Размер группы : Любой

Шаг 1. Поговорим о ваших жизненных целях. Возьмите ручку, бумагу. В течение 15 минут подумайте над вопросом «Что я действительно хочу получить от своей жизни?» Долго не думайте, записывайте все, что приходит вам в голову. Уделите внимание всем сферам вашей жизни. Фантазируйте. Чем больше — тем лучше. Отвечайте на вопрос так, словно вы обладаете неограниченным ресурсом времени. Это поможет вспомнить все, к чему стремитесь.

Шаг 2. Теперь, за две минуты вам нужно выбрать то, чему бы вы хотели посвятить ближайшие три года. А после этого еще две минуты — чтобы дополнить или изменить список. Цели должны быть реалистичны. Работая на этом и на последующих шагах, в отличие от первого, пишите так, как если бы это были ваши последние годы и месяцы. Это позволит сконцентрироваться на действительно важных для вас вещах.

Шаг 3. Сейчас мы определим цели на ближайшие шесть месяцев — две минуты на составление списка и две минуты на его корректировку.

Шаг 4. Уделите две минуты работе над аудитом своих целей. Насколько они конкретны, насколько соответствуют друг другу, насколько ваши цели реалистичны в категориях времени и имеющихся ресурсов. Возможно, вам следует ввести новую цель — приобретение нового ресурса.

Шаг 5. Периодически пересматривайте свои списки, хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы двигаетесь в выбранном направлении. Выполнение этого упражнения похоже на использование карты в походе. Периодически вы обращаетесь к ней, корректируете маршрут, возможно даже меняете направление, но главное, знаете куда идете.

Подведение итогов упражнения:

• Как вы себя ощущаете после упражнения?
• Какие интересные выводы вы для себя сделали?
• Что было неожиданным для вас?
• Что было труднее всего? Почему?
• Кто составил реалистичный план и готов ему следовать?

Итак, мы представили вашему вниманию 7 качественных психологических упражнений. Но стоит учесть, что поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то они могут быть уже известны участникам ваших тренингов, т. к. доступны многим тренерам.

Когда вам понадобятся:

• эксклюзивные и лучшие упражнения , известные только малому кругу тренеров-профессионалов
• упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения , раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,

то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов на профессиональном тренерском портале

Этот портал вырос на базе крупнейшего психологического центра «Синтон» . За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для психологических тренингов.

сайт — это команда тренеров-профессионалов, которые:

• отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
• профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам вы можете в разделе .

Упражнение «Светофор» уникально, поскольку является авторской разработкой профессора психологии Н. И. Козлова.

Невероятное по своей эффективности упражнение, способное за какой-нибудь час совершить «революцию» в умах участников тренинга. Настоящая «жемчужина».

Многие люди не умеют ценить то, что в их жизни уже есть: материальные, духовные блага, отношения с близкими людьми. Если же неожиданным образом человек теряет то, что ранее у него было, то попадает в состояние эмоционального негатива. И чем сильнее по степени негатива событие, тем сложнее человеку удерживать свое позитивное отношение к людям в частности и к жизни вообще. С помощью этого инструмента тренер помогает участникам, не проходя ситуацию потери в жизни, произвести инвентаризацию своих ценностей, одновременно снижая для себя эмоциональную включенность в неприятную ситуацию.

Как думаете, что будет, если вы предложите участникам тренинга научиться технике, позволяющей совершенно понимать и чувствовать своего собеседника, вплоть до его самоощущения и хода мыслей? Вероятнее всего они подумают, что вы их либо разыгрываете, либо будете учить какой-нибудь сложной технике, которой надо учиться годами и обладать природной предрасположенностью.

А если вы скажете им, что это не шутка, и что за 30 минут вы действительно научите их несложной и доступной технике понимания своего партнера по коммуникациям , технике, которой может обучится любой человек? Конечно, они с радостью ухватятся за такую возможность.

Упражнение «Вчувствование» позволяет дать возможность попрактиковаться в этой самой технике и уже на первых этапах получить удивительные результаты.

Очень действенное и «глубокое» упражнение , способное вызвать реальные изменения в самооценке участников тренинга.

Упражнение «Суд» действительно похоже на судебное заседание, поэтому вероятнее всего станет самым ярким и важным событием тренинга для всех участников, которые получают возможность публично услышать обратную связь от своих коллег по группе. Несмотря на то, что обратная связь дается в конструктивной форме, оно все-такисодержит, как «позитивные», так и «негативные» замечания, и поэтому станет для группы настоящим испытанием . Зато на выходе участники тренинга получат возможность увидеть адекватность собственной самооценки , испытать свою способность спокойно выслушивать или озвучивать критику, получить более объективное представление о том, как их действия и проявления оценивают окружающие.

Упражнение просто необходимо на каждом тренинге уверенности (какая уверенность может быть без адекватной и устойчивой самооценки?). Идеально впишется в тренинг личностного роста, станет хорошим дополнением тренинга стрессоустойчивости.

Игровое упражнение, расширяющее представления участников тренинга о себе , повышающее уверенность и открывающее новые перспективы. Раскрывает творческий потенциал участников тренинга, настраивает и мотивирует группу на дальнейшую работу. Может быть как разогревом , так и основным тематическим упражнением .

Упражнение «Я отлично умею!» прекрасно подходит для тренингов личностного роста и мотивирующих тренингов . Будет хорошим вариантом для подростковых и молодежных групп. Его успешно можно совместить с задачами командообразующих тренингов, и сделать весьма показательным на тренинге уверенности . Кроме того упражнение незаменимо для тренингов открытия собственного дела и тренингов трудоустройства.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Рекомендуем уникальные тренерские методички лучших упражнений для тренингов:

• Убеди другого!

  

  Глубокое упражнение для тренингов продаж или презентаций. Быть убедительным - вот один из важнейших навыков, необходимых для успешных продаж. В первую очередь сам продавец должен быть уверен, что продает отличный товар и уметь эту уверенность предать покупателю так, чтобы он ему поверил и захотел купить его товар. Упражнение помогает отработать навыки убеждения и помогает участникам тренинга сформировать у себя позитивное отношение к продажам (презентациям, переговорам), найти новые причины и ресурсы любить свою работу и свой товар.

  Уникальная методичка упражнения разработана тренерами-профессионалами специально для портала Тренерская.ру. и содержит подробную технологию его проведения, а также рекомендации и подсказки экспертов. Такого вы не найдете больше нигде!

  Объем тренерской методички упражнения: 8 страниц.
  Бонусы! Методичка содержит несколько различных вариаций упражнения и подходящее музыкальное сопровождение!

• Уникальное упражнение "Колесо жизни"

  Сильное и глубокое упражнение, в процессе которого участники тренинга наглядно видят, насколько они удовлетворены различными сферами своей жизни, выбирают свои приоритетные цели и ставят конкретные задачи на определенный промежуток времени.

  Не всегда человеку легко определиться, в какую сторону двигаться. «Колесо жизни» — одна из лучших технологий , помогающая осознанно организовать свою жизнь, определить свои жизненные цели и приоритеты развития на ближнюю, среднюю и дальнюю перспективы.

  Упражнение идеально подходит для тренингов целеполагания, тренингов по life-менеджменту . Благодаря своей метафоричности и наглядности, оно станет настоящим украшением такого тренинга, одним из самых запоминающихся его моментов.

  Объем тренерской методички упражнения: 15 страниц.

• Линейка успешности

  Упражнение «Линейка успешности» — эффективный способ помочь участникам тренинга в адекватной оценке собственной успешности, выявлению критериев успешности, определению своего статуса в обществе и готовности к изменениям.

  Что важнее? То как человека оценивают другие или тот как он оценивает себя сам? Это упражнение помогает в учебной игровой ситуации дать возможность участникам тренинга ответить на эти вопросы, самостоятельно определив критерии успешности, оценить свои достижения и найти баланс между важностью чужих мнений о себе и мнением собственным.

  Упражнение идеально подходит для тренингов успешности, лидерства, личностного роста, тренингов целеполагания и мотивационных тренингов.

Более 36 баллов

От 13 до 36 баллов

Менее 13 баллов

• — представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Стрессоустойчивость - это способность человека переносить стрессы без негативных последствий для своей психики. Применительно к работе - это умение выполнять свои задачи спокойно, находясь в стрессовой ситуации.

Стрессотренируемые люди.

Стрессотормозные люди

Запахи - сильнейший инструмент влияния на тело и психику человека. Для снятия стресса можно использовать масла аниса, апельсина, лаванды, ванили. Очень хорошо успокаивают запахи бергамота, душицы, лимона, мяты.

Безусловно, эти мероприятия - лучшее лекарство от депрессии. Подстригитесь, поменяйте цвет волос, порадуйте свое лицо омолаживающей, антистрессовой маской, насладитесь расслабляющем эффектом общеукрепляющего массажа, и многие проблемы явно уменьшатся в размерах.

Эмоциональный стресс

Внутриличностный стресс

Рабочий стресс

Финансовый стресс

Общественный стресс

Экологический стресс

Цель.

1. Тебя видели на гей тусовке?
2. У вас в сумочке вибратор?

Просмотр содержимого документа
«Социально-психологический тренинг «Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности» »

Социально-психологический тренинг «Стрессоустойчивость в профессиональной деятельности»

Цель. Повысить уровень профессиональной компетентности педагогов по вопросу сохранения психологического здоровья и профилактики эмоционального выгорания.

Дать понятие психологического термина стрессоустойчивость.

Обучение коллег способам регуляции психоэмоционального состояния.

Диагностика стрессоустойчивости.

Продолжительность занятия – 50-60 минут.

Методы работы: психопросвещение, психоконсультирование, релаксация.

Свою лекцию профессор начал со стаканом воды в руках. Он задал аудитории вопрос:
- Что бы случилось, если бы я был вынужден держать стакан несколько минут?
- Ничего бы не произошло, - ответили студенты.
- А если бы держать пришлось на протяжении часа?
- У вас стала бы болеть рука.
- А если весь день?
- У вас рука бы онемела, вам понадобился бы врач.
- Хорошо. Обсуждая эту тему всего несколько минут, у меня уже начала уставать рука. Что я буду вынужден сейчас сделать?
- Поставить стакан, - ответил самый смелый из студентов.
- Это точно! – профессор заинтересованно посмотрел на смельчака. - С проблемами так всегда. Только подумал о них – и они тут как тут. Начнешь думать о них дольше – они уже зудят. Будешь думать о них еще больше – они тебя окончательно парализуют. Чтобы решать проблемы, думать о них важно. Но еще важнее научиться вовремя, ставить их на место.

Тест на стрессоустойчивость

Раздражает ли вас:

Смятая страница книги и журнала, которую вы хотите прочитать?

Небрежно одетые дети?

Чрезмерная близость собеседника при разговоре?

Женщина, курящая на улице?

Человек, кашляющий в вашу сторону?

Когда кто-то грызет ногти?

Когда кто-то смеется в невпопад?

Когда кто-то учит вас, что делать?

Когда кто-то опаздывает?

Вы смотрите фильм и его комментируют?

Когда в поезде вам мешают отдыхать?

Когда дарят вам не нужные вещи?

Пересказывают содержание книги, а вы ее хотели прочитать?

Слишком сильный запах духов?

Коллега, слишком жестикулирующий во время разговора?

Когда коллега, употребляет иностранные слова?

Ключ: да «безусловно» - 3 б., да «но не очень» - 1 б., нет – 0 б.

Результат

Более 36 баллов . Вас не отнести к терпеливым и спокойным людям. Вас раздражает почти все, даже самое незначительное. Вы вспыльчивы и легко выходите из себя. Это расшатывает вашу нервную систему.

От 13 до 36 баллов . Вас раздражают очень неприятные вещи не драматизируйте повседневные невзгоды, вы способны легко забывать о них.

Менее 13 баллов . Вы достаточно спокойный человек, реально смотрящий на жизнь вас не так-то просто вывести из равновесия. А это гарантия против стресса.

Стрессоустойчивость - представляет собой совокупность личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки (перегрузки), обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

Стрессоустойчивость – это способность человека переносить стрессы без негативных последствий для своей психики. Применительно к работе – это умение выполнять свои задачи спокойно, находясь в стрессовой ситуации.

По степени стрессоустойчивости люди делятся на следующие группы:

Стрессоустойчивые. Легко принимают любые перемены, так как гибкие и пластичные в плане приспособления к каким-либо стрессовым факторам. Поэтому они к переменам всегда готовы, а кризисные ситуации преодолевают достаточно легко.

Стрессонеустойчивые. Малейшее развитие событий не по их сценарию приводит их в состояние сильного стресса. Изменения застают их врасплох, адаптация к непривычной обстановке для этих людей неимоверно тяжела. Менять свои взгляды, установки и поведение очень сложно.

Стрессотренируемые люди. Они к изменениям как будто готовы, но к окружающей обстановке будут адаптироваться постепенно. Они будут меняться, но в медленном темпе. Резкие движения не для них, иначе они впадут в депрессию. При повторении стрессовых ситуаций с каждым разом будут реагировать на них все более спокойно.

Стрессотормозные люди . Под воздействием внешней среды меняться не станут, так как стоят на твердых позициях и имеют собственное мировоззрение. В исключительных случаях пойдут на то, чтобы однократно изменить психотравмирующую сферу жизни. Могут теряться, когда стрессы сопровождают их постоянно.

Ароматические средства: свечи, масла, лосьоны.

Запахи – сильнейший инструмент влияния на тело и психику человека. Для снятия стресса можно использовать масла аниса, апельсина, лаванды, ванили. Очень хорошо успокаивают запахи бергамота, душицы, лимона, мяты.

Способ применения масел прост: нанесите на салфетку две капли любого из масел, положите рядом с собой и вдыхайте аромат. Можно также втирать масла в кожу, распылять их, окуривать ими помещения, использовать при массаже.

Можно добавлять масло в ванну. Для этого достаточно 4-5 капель масла, температура воды в ванне должна быть от 36 до 39 градусов. Для лучшего контакта масла с водой некоторые специалисты рекомендуют предварительно размешивать масляные капли в половине стакана кефира.

Кассеты/диски с музыкой и/или звуками природы.

Издревле известна огромная сила, с которой могут влиять на сознание и подсознание людей различные формы звукового воздействия. Это и монотонная барабанная дробь и песнопения шаманов, и тибетское многоголосное пение, и священные песнопения в христианских храмах.

Станислав Гроф, основатель холотропной терапии, указывал, что хорошая музыка обладает особой ценностью, так как помогает человеку обнаружить старые забытые эмоции и выразить их, придать смысл происходящему в настоящем и сделать его более значимым. Безусловно, музыка прекрасно расслабляет, причем выбор здесь достаточно широк: это может быть и классическая музыка, и бардовская песня, и роковые композиции, и естественные звуки природы. О вкусах не спорят!

Вдохновляющие и духовные книги.

Хорошо, если в библиотеке современного человека есть не только детективы и «любовная» литература. Чтение духовных и вдохновляющих книг удивительным образом меняет не только мысли, но и мировоззрение человека в целом. Сделайте чтение подобной литературы частью вечернего ритуала, и эта небольшая привычка может коренным образом изменить всю вашу жизнь. Чтение книг о стрессе также поможет вам в сохранении жизненного равновесия.

Диски с любимыми фильмами и мультфильмами.

Телевидение прочно вошло в жизнь современного человека, и бороться с этим бесполезно. Более реальной видится задача повышения качества того, что мы впускаем в себя и своих детей посредством экрана. Человеку, находящемуся в состоянии стрессового напряжения, очень полезно посмотреть любимые кинокомедии или мелодрамы прошлых лет. Отличным образом на подсознание и детей, и взрослых действуют также мультипликационные фильмы советского времени.

Посещение косметолога, парикмахера, массажиста.

Безусловно, эти мероприятия – лучшее лекарство от депрессии. Подстригитесь, поменяйте цвет волос, порадуйте свое лицо омолаживающей, антистрессовой маской, насладитесь расслабляющем эффектом общеукрепляющего массажа, и многие проблемы явно уменьшатся в размерах.

Эмоциональный стресс

Этот вид стресса, так или иначе, связан с нашими эмоциями, эмоциональными реакциями.

Внутриличностный стресс

Находиться в мире с самим собой! Как это важно и как часто мы не можем этого достичь. Наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью и как следствие развивается стресс. К внутриличностному стрессу обычно приводят наши нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, желания, надежды и др.

Рабочий стресс

Стремление сделать карьеру и при этом длительное отсутствие результата или просто высокая рабочая нагрузка и не важно, каким трудом Вы занимаетесь, физическим или умственным, но если работа вызывает хроническую усталость и частные отрицательные эмоции, это может перейти в рабочий стресс. Часто его связывают с несправедливой оценкой труда, ролевой неопределённость и даже с плохим обеспечением безопасности на работе.

Финансовый стресс

Мы живём в том мире, где деньги играют в жизни человека большое значение. Мы приобретаем продукты питания, необходимые предметы в быту, оплачиваем развлечения и счёта за квартиру и многое другое. Ситуации, когда наши расходы значительно больше доходов способны привести к такому виду стресса, как финансовый стресс. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д.

Общественный стресс

Мы находимся в обществе и редко можем избежать тех, проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.

Экологический стресс

Неблагоприятные экологические факторы напрямую влияют на наше здоровье. Самые разные факторы, в том числе воздействие химии, шума, загрязнённой воды и т. д. отрицательно влияют на организм в целом. Как эти причины, так и ожидание неблагоприятного воздействия плохой экологической обстановки приводит к экологическому стрессу.

Игра «Я в теме или как реагировать на внезапные вопросы»

Цель. Повышение стрессоустойчивости.

Ведущий задает вопросы участникам, участник отвечает на вопрос так, как бы в теме и владеет информацией.

Как дела у Ивана Ивановича? (откуда вы знаете, почему он к нам не приехал…)

Как прошло заседание? (какие вопросы поднимались, была ли там девушка с косичками)

Почему ты не пришла на работу?

Что обещаем нам следующий год?

Тебя видели на гей тусовке?

У вас в сумочке вибратор?

Рефлексия: у кого были заминки, что ощущали, почему в жизни нельзя сразу реагировать на каверзные вопросы.

Автор: Аверина Лина Валерьевна, педагог-психолог ГОУ СПО «Тульский областной медицинский колледж», г. Тула
Описание материала: программа психологического тренинга «Стрессоустойчивость. Профилактика краудинг-стресса» может быть полезна педагогам-психологам в групповой коррекционной работе с подростками и обучающимися юношеского возраста в среде общежития, а также воспитателям общежитий учреждений СПО.
Психологический тренинг «Стрессоустойчивость. Профилактика краудинг-стресса»
Цель тренинга: повысить стрессоустойчивость студентов, проживающих в общежитии, путем получения знаний и развития навыков для сопротивления краудинг-стрессу в микросреде общежития;
Задачи:
- развить устойчивость к стрессовым ситуациям,
- увеличить выносливость и работоспособность,
- раскрыть скрытые возможности,
- самостоятельно справиться со стрессом благодаря различным восстановительным техникам,
- контролировать свое физическое и эмоциональное состояние,
- улучшить свое эмоциональное состояние.
Вид тренинга: Тренинг личностного развития, Обучающий тренинг
Содержание:
- психотерапевтический эффект;
- эффект обучения, обучение общим эффективным приемам социального поведения;
- вооружение конкретными знаниями;
Продолжительность:1 час
1. Представление
Тренер представляется участникам семинара, знакомит с темой тренинга, сообщает о режиме работы.
2. Правила группы
Группа вырабатывает правила, в соответствии с которыми проходит дальнейшая работа семинара-тренинга. Среди принятых правил могут быть как общепринятые позиции, так и пункты, касающиеся работы конкретной группы.
3. Упражнение «Незаконченные предложения»
Цель: Прояснение явных и неявных правил, действующих в данной
группе.
Содержание: после принятия групповых правил участникам предлагается написать по два варианта окончания для каждого предложения:
В этой группе нежелательно...
В этой группе опасно...
Из этой группы будет исключен тот, кто...
В этой группе можно...
В нашей группе получит поощрение тот...
Обсуждение. После проведенной работы участники отвечают на
вопросы:
В какой степени действующие правила ясны участникам?
Насколько широк спектр негласных норм?
Какие из них полезны, а какие обременительны?
Какие правила и нормы могут вызвать дискомфорт и стрессовое
состояние?
Стоит ли совместно принимать в нашей группе дополнительные
правила?

4. Игра-знакомство «Презентация и ожидания»
Цель. Знакомство участников друг с другом, развитие партнерских взаимоотношений.
Содержание. Группа делится на пары, каждая из которых, вы­
брав удобное спокойное место, в течение 10 минут (5+5) проводит взаимное интервью. Затем пары возвращаются в круг и каждый представляет своего партнера. После презентации можно спросить у представляемого, хочет ли он добавить что-либо к сказанному и корректно ли прозвучал рассказ о нем.
Далее участники тренинга озвучивают свои ожидания по поводу предстоящего тренинга. Ожидания записываются на листе ватмана и откладываются в сторону до окончания тренинга.
5. Упражнение «Я и стресс»
Цель . Помощь участникам в осознании и вербализации своих представлений о стрессе, определении своего отношения к данному феномену. Выявление субъективных трудностей, переживаемых членами группы в настоящий момент, и личных ресурсов противостояния стрессовым ситуациям.
Содержание. Тренер готовит заранее бумагу формата А4 (почислу участников), цветные фломастеры. Участники тренинга располагаются комфортно (в кругу или за кругом). Ведущий предупреждает их о том, что данное упражнение носит конфиденциальный характер, поэтому в ходе проведения упражнения не стоит задавать друг другу никаких вопросов. Инструкция тренера группе. «Нарисуйте, пожалуйста, рисунок „Я и стресс". Он может быть выполнен в любой форме - реалистической, абстрактной, символической, художественной. Большее значение имеет ваша степень искренности, то есть желание изобразить свои мысли, чувства, образы, которые пришли вам в голову сразу после того, как вы услышали тему. Этот рисунок сможет стать тем ключом, который на протяжении всего тренинга будет помогать вам осознавать трудности, находить уже имеющиеся ресурсы, вырабатывать новые успешные стратегии управления стрессом. При необходимости можно воспользоваться цветными фломастерами. Вы имеете полное право не показывать ваш рисунок в группе, если вы этого захотите». Участники рисуют в течение 4- 5 минут. Затем тренер начинает задавать вопросы, на которые участники отвечают самостоятельно (мысленно), не записывая ответы на бумаге, не произнося их вслух. После каждого вопроса тренер дает участникам от 15 до 40 секунд для внесения изменений и дополнений в рисунок.
Вопросы, которые может задать тренер .
Посмотрите внимательно на свой рисунок.
1. Использован ли в вашем рисунке цвет? Посмотрите, какие цвета (или какой цвет) преобладает в рисунке. Что для вас значит именно этот цвет?
2. Где вы изобразили себя? Пометьте себя буквой «Я» на рисунке.
3. Как вы изобразили стресс? В виде живого существа, абстрактной фигуры, конкретного человека?
4. Посмотрите, сколько места занимает на листе ваше изображение и сколько - стресс. Почему?
5. При изображении себя и стресса использовали ли вы похожие цвета? Какие?
6. Мысленно разделите лист пополам горизонтальной и вертикальной чертами. Где оказалась ваша фигура?
7. Есть ли на рисунке какой-либо барьер между вами и стрессом? Может быть, вы держите в руках саблю, зонт или что-то еще?
ели вы почувствовали необходимость, нарисуйте еще что-либо, что может защитить вас от стресса.
8. Есть ли у вас почва под ногами, на что вы опираетесь? Или вы висите в воздухе? А в жизни на кого вы можете опереться? Если такие люди существуют в вашей реальной жизни, но их почему-то нет на рисунке - дорисуйте их.
9. Какие свои сильные стороны во взаимодействии со стрессовой ситуацией вы могли бы отметить? Постарайтесь найти не менее трех позиций, по которым вы чувствуете себя уверенно. Какие личностные качества помогают вам добиваться успеха?
10. Что бы вам хотелось изменить или как бы вам хотелось улучшить свое состояние в стрессовой ситуации? Какие личностные качества и/или другие факторы мешают вам улучшить его?
11. Какие еще ваши ресурсы вы видите в этом рисунке или хотите добавить в него? Нарисуйте их, пожалуйста.

Обсуждение. После того как участники ответят на последний вопрос, тренер просит их объединиться в подгруппы по 4-5 человек. Как правило, создаются группы по принципу совпадения каких-либо позиций, касающихся восприятия понятия «Стресс», стратегий и ресурсов, проявившихся в рисунках. В каждой сформированной группе желающие могут высказаться по поводу своих ощущений, мыслей и т. д., возникших в процессе рисования. При этом остальные слушают, дополняют, высказывают свою точку зрения, задают вопросы, но не критикуют. Говоря о том, что помогает и что мешает эффективно действовать в ситуации стресса, можно высказываться как по поводу своего личного опыта, так и основываясь на наблюдениях за поведением людей, умеющих преодолевать стрессы. Затем каждая подгруппа формулирует несколько основных позиций, по которым они хотели бы что-то изменить в своих реакциях на стрессоры.
Все участники возвращаются в круг. Тренер предлагает желающим высказаться по поводу проделанной работы или по поводу своих ощущений. Представители от подгрупп зачитывают свои списки. Тренер разъясняет участникам, над какими проблемами возможна
работа на тренинге.
5. Мини-лекция «Краудинг-стресс»
Методом мозгового штурма группа выводит определение стресса, после чего тренер знакомит слушателей с существующей в психологической науке информацией по поводу данного. Особое внимание уделяется проблеме причин и последствий подобного вида стресса, возможным профилактическим мерам. При рассмотрении причин стресса тренеру важно подвести участников группы к осознанию того, что все перечисленные причины стресса являются только потенциальными источниками негативного воздействия на человека. Все зависит от того, как сам человек воспринимает эти причины, считает ли он их стрессорами.
Текст лекции:
Концепцию стресса, как и само понятие, разработал и ввел в науку канадский физиолог Ганс Селье, обративший внимание на то, что у пациентов, страдающих различными заболеваниями, обнаруживается ряд общих симптомов – потеря аппетита, повышенная агрессивность, бессонница, снижение мотиваций и т.д.
Для современного человека, особенно горожанина, стресс стал повседневным состоянием. Горожанин – это, как правило, человек, одновременно принадлежащий к целому ряду малых и больших социальных групп – он член семьи, производственного или студенческого коллектива, спортивной команды, дружеской компании, общественной организации или политической партии и т.д. Нормы поведения и деятельность в этих группах и объединениях различны, и перемещение из одной группы в другую означает для человека необходимость быстро переключаться из одной нормативной системы на другую, от одних стереотипов деятельности и поведения переходить к другим. Социальные условия, информационные и интеллектуальные перегрузки, обострение межличностных взаимоотношений вызывают у современного городского жителя психическую усталость и эмоциональный стресс.
Всё вышесказанное особенно актуально в условиях студенческих общежитий: во-первых, соседей не выбирают, во-вторых, может развиться краудинг – стресс (англ. crowd – толпа) – это специальный термин, используемый для обозначения стресса, вызванного субъективным ощущением нехватки пространства, т.е. того, что вокруг находится больше людей, чем хотелось бы.
Существует такое понятие – «пространство взаимодействия». При пространственном взаимодействии происходит так называемый пространственный контакт - непосредственное осознание близости другого человека. Интенсивность контакта при общении регулируется дистанцией между людьми и их направленностью.
Э. Холл (Hall Е., 1966, 1970) - один из первых исследователей в проксемике, предложил следующую классификацию дистанций общения:
- интимная дистанция до 45 см - дистанция общения лишь самых близких людей, в общение включены все сенсорные каналы. Надо сказать, что в разных культурах можно ожидать довольно большого разброса в этих границах;
- персональная дистанция от 45 см до 120 см - нормальная дистанция, соблюдаемая при ежедневном общении между людьми;
- социальная дистанция от 120 см до 4 м. Ее придерживаются при общении между чужими людьми, на официальных приемах, в случае различий в статусах;
- публичная дистанция больше 4 м удобна при выступлениях перед аудиторией.
Выбор дистанции человеком не осознается, но люди всегда реагируют, если реальная дистанция не соответствует их представлениям о норме.
Личное пространство человек считает своим, оно определенным образом
обозначено, и владелец регулирует поведение других в отношении данного места - это может быть рабочее место или пространство в доме (комната, угол).
В отношении данного места проявляются более или менее выраженные отношения собственности. И. Кон пишет, что потребность в личном пространстве менялась во времени. Жизнь средневекового человека проходила на виду у всех. Драмы и комедии семейной жизни, так же как и свадьбы и похороны, происходили открыто при участии всей общины. В новое время семья начинает ограждать свой быт от непрошеного общения, обзаводится замками, дверными молотками, колокольчиками, люди заранее договариваются о визитах. Одновременно появляется стремление к самоэкспозиции, к выражению, подчеркиванию своей индивидуальности, украшению жилья.
Именно поэтому часто происходят, на первый взгляд, казалось бы, беспочвенные конфликты, истинной причиной которых является нарушение личного пространства. Именно поэтому необходимо помнить об индивидуальности каждого человека и о возможных причинах недопонимания в микросреде общежития, в условиях учебной группы или в профессиональной деятельности.
После того как группы справятся с этим заданием, тренер предлагает устроить дискуссию.
6. Упражнение «Выкинь свои проблемы» (Модификация упражнения Ньюстром, Сканнел )
Цель. Предоставление участникам возможности получить обратную связь по поводу своей проблемы, обменяться опытом.
Содержание. Тренер предлагает участникам группы написать на листе бумаги свою проблему, которую он хотел бы решить. Для того чтобы снять возможное сопротивление, тренер может сказать, например, о том, что с точки зрения позитивной психотерапии здоровый человек - это не тот, у кого нет проблем, а тот, кто имеет проблемы и старается их решить. Листы с описанием проблемы не подписываются, в процессе обсуждения» нельзя раскрывать авторство. Именно поэтому тренер просит участников писать разборчиво.
После того как участники описали свои ситуации, тренер предлагает им скомкать свои листы и бросить в пакет или мешок. После этого группа разбивается на подгруппы по 4-5 человек. Каждый участник подходит к ведущему и вынимает записки из мешка. На обсуждение каждой проблемы отводится 5 минут. Если кто-то из участников подгруппы догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Если участник вытаскивает свою проблему, он не должен признаваться в своем авторстве. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача каждой подгруппы - найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры мы предлагаем в каждой подгруппе выбрать секретаря, который записывал бы возможные варианты решений и следил за временем. После того как время истечет, каждая подгруппа зачитывает свои «проблемы» и варианты их решений. Тренер предлагает остальным участникам группы добавлять какие-либо предложения и варианты решений.
7. Подведение итогов.
Цель. обобщение знаний, умений и эмоций, полученных в ходе тренинга.
Содержание. Студенты садятся в круг, каждому предоставляется слово. Студенты делятся впечатлениями, дают свою оценку новой информации, отмечают, что нового узнали в ходе работы.
Список используемой литературы:
1. Аболин Л. М. О факторах устойчивости к стрессу // Психический стресс в спорте: Материалы Всесоюзного симпозиума. - Пермь, 1973. - С. 67-69.
2. Андреева А. Д. и др. Психическое здоровье детей и подростков в контексте психологической службы / Под ред. И. В. Дубровиной. - М., 1994.
3. Жариков Е.С. Психологические средства стрессоустойчивости. – М., 1990.
4. Никифоров Г.С., Филимоненко Ю.И., Польшин А.К. Психологические аспекты саморегуляции состояния. – Л., 1986
5. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. – М., 1960.

Тренинг стрессоустойчивости

Развитие навыков профилактики стресса

Цель: познакомить участников тренинга с методами релаксации и предоставить возможность практиковать в своей жизни изложенные техники и получать действительно эффективные результаты.

План проведения тренинга.

1. Ритуал приветствия.

2.Выяснение ожиданий участников от тренинга.

3.Введение в тему сегодняшнего занятия (в основное содержание).

4. Разминка.

5.Упражнения и процедуры, позволяющие освоить основное содержание занятия.

6.Заключение.

7.Обратная связь - шеринг.

8.Ритуал прощания.

1.Знакомство с группой.

2.Выяснение ожиданий участников группы.

3.Небольшое сообщение о теме тренинга.

Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Общество предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание.

Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.

Методы релаксации, которые мы будем осваивать, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!

4. Разминка, позволяющая сосредоточиться на работе, когда группу необходимо успокоить и настроить на дальнейшую серьезную работу (5-10мин)

Участники встают и образуют круг. Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо... Плавно поднимите руку... Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу... Верните ртуть в руку... На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол.

5. Что могут предложить нам техники релаксации?

Сознательная релаксация, т.е. снятие напряжения тела, ума и души, имеет два больших преимущества, видных даже с первого взгляда:

■ привносит равновесие в наши, как правило, суетливые и напряженные будни;

■ является лучшей предпосылкой сконцентрированной и эффективной работы.

Регулярная релаксация благотворно повлияет на весь организм. Она подарит Вашему телу глубокий отдых и время на восстановление, а разуму и душе - целительную отстраненность от будничных забот. Она станет для Вас надежным источником сил, которые помогут Вам спокойней и расслабленней реагировать на ситуации стресса. Вам легче будет перенести и состояния длительного напряжения, и ситуацию острого кризиса - регулярная релаксация поможет Вам в этом больше, чем методы «кризисного менеджмента» или способы быстрого снятия напряжения.

Упражнение: расслабление шеи.

Сядьте в удобную позу, держа спину прямо и свободно опустив руки. Расслабьте мышцы плеч и шеи. Дышите нормально. Затем на вдохе отведите голову назад. На выдохе наклоните голову вперед, не наклоняя при этом вперед туловища. Повторите упражнения два-три раза. Затем на вдохе поднимите голову. Выдохните и расслабьтесь.

В повседневной жизни мы не сразу замечаем напряжение мышц шеи и спины. Благодаря данному упражнению Вы сможете своевременно распознавать и быстро и эффективно устранять состояние напряженности в этих участках.

Кроме того, это упражнение с успехом можно использовать и для борьбы со стрессом. Мягко растягивая мышцы при каждом движении, Вы глубоко и осознанно дышите. Тем самым Вы тренируете свои легкие и приучаете себя к более осознанному отношению к дыханию в целом. Глубокое, медленное дыхание снимает напряжение, что помогает расслабиться телу и душе.

По возможности выполняйте это и последующие упражнения с закрытыми глазами, это значительно поможет Вам сконцентрироваться на себе.

Снятие стресса при помощи медитации

Однажды ученик спросил своего учителя дзен о том, как правильно надо медитировать. Учитель долго размышлял, а затем спросил:

Когда ты довел до конца одну мысль и еще не начал обдумывать следующую, между ними ведь был небольшой промежуток?

Да, - отвечал ученик.

Тогда иди и продли его. Это и есть медитация, - последовал совет учителя.

Просто быть

Эта маленькая притча говорит о сущности медитации: просто быть с тем, что происходит в этот момент, без намерений, без отслеживания мыслей. На некоторое время нужно просто остановиться и превратиться в наблюдателя собственного бытия, разнообразных мелькающих мыслей - с дистанции, без оценки.

Медитативное дыхание: базовое упражнение

Техника чистого наблюдения за дыханием требует не много навыков, состояние расслабления приходит уже через пару минут. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и просто наблюдайте за своим дыханием. Не делайте ничего больше, ни в коей степени не желайте влиять на свое дыхание. Просто концентрируйтесь на естественном ритме своего дыхания.

Это самая простая версия, на которой основаны все остальные варианты. Общим для всех этих вариантов является то, что применять их можно в любое время и независимо от того, где Вы в этот момент находитесь. Вы можете концентрироваться на своем дыхании, поджидая автобус, во время небольшой паузы на работе, в очереди на бензоколонке или в супермаркете, в кресле у стоматолога или же в приемной, в которой Вам приходится ожидать вызова к начальству. В таких ситуациях маленькая и незаметная для окружающих дыхательная медитация словно «выключит» Вас ненадолго из будничного круговорота событий и подарит Вам немного расслабления и благотворной отстраненности.

Через некоторое время Ваше дыхание станет более медленным, паузы между вдохами и выдохами - более глубокими, а спокойствие разольется по всему Вашему телу. Этот эффект, разумеется, будет тем ощутимей, чем меньше Вам будут мешать в Вашем уединении. Насладитесь этой мягкой сменой вдохов и выдохов, думайте при этом, например, о морских волнах или о медленном движении качелей, позвольте этому ритму увлечь себя.

Чем более осознанно Вы будете наблюдать за своим дыханием, просто позволяя ему протекать, тем более явным будет его замедление, тем больше Вас заполнит ощущение спокойствия, которое в свою очередь также требует медленного дыхания. Начинается благотворный процесс релаксации.

Попробуйте достичь этого эффекта при помощи следующего упражнения.

Медитация в движении

Однако очень многие люди быстрее достигают внутреннего спокойствия через медитацию динамическую. В этом случае осознанно осуществляемые движения усиливают ощущение собственного тела и снимают явное напряжение. Может быть, и для Вас будет проще прийти к внутреннему спокойствию и раскрепощению именно двигаясь, а не пытаясь сесть и сразу успокоиться.

Если помните, один из вариантов медитации, описанный нами выше, начинался со «встряхивания» всего тела. Вы можете этот вариант несколько усилить.

Упражнение: «стряхните» с себя напряжение

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.

При дыхании применяйте ту технику, которая Вам наиболее приятна: попеременное дыхание через разные ноздри, счет вдохов и выдохов или отслеживание вдыхаемого воздуха в теле. Поэкспериментируйте немного и просто выясните, какая из этих техник для Вас лучше.

Многим людям в движении легче переключиться с внешнего мира на внутренний. Упражнение на «встряхивание» помогает стряхнуть с себя тягостные мысли, контраст между движением и остановкой в этом случае не столь явен, как в некоторых других упражнениях.

Аутогенная тренировка

Слово «аутогенный» взято из греческого языка и означает «первоначальный, самородный». Термин «аутогенная тренировка» подразумевает, что некий внешний толчок запускает внутренний процесс, который затем проистекает сам собой. Этот метод возник в 1930-х гг. на основе гипноза, дальнейшая его разработка была осуществлена берлинским ученым И. X. Шультцем.

Упражнение состоит из шести частей, из которых мы представим Вам более подробно две первые. Обучающиеся очень быстро приходят к ощущению спокойствия, тяжести и тепла. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц, ощущение тепла - благодаря расширению кровеносных сосудов и усиленному притоку крови. Весь организм расслабляется так, как он это делает во время сна, но только здесь этот эффект возникает исключительно благодаря соответствующей концентрации.

Аутотренинг служит не только для общего расслабления организма, он повышает наши умственные способности и способность к сосредоточению. Как и некоторые другие методы, он считается важным средством профилактической медицины. Одни только базовые упражнения (расслабление мышц и расширение кровеносных сосудов), бесспорно, повышают сопротивляемость организма и иммунитет.

В частности, занятия подразделяются на такие этапы:

■ расслабление мышц (ощущение тяжести);

■ расширение кровеносных сосудов (ощущение тепла);

■ спокойное дыхание;

■ равномерное сердцебиение;

■ ощущение тепла во внутренних органах (солнечное сплетение);

■ ощущение прохлады в голове (холодный лоб).

Эти состояния достигаются не силой воли, работающей с активным напряжением, а просто концентрацией на определенных представлениях. Может быть, маленькое предварительное упражнение поможет Вам понять, что здесь имеется в виду.

Упражнение: движение концентрацией

Обопритесь на локти и возьмите кончиками пальцев нитку с привязанным к ней маленьким предметом. Попробуйте, не делая никаких умышленных движений, силой одного представления придать колебаниям нужное направление.

Вы убедитесь, что это довольно просто. Для эксперимента Вы можете через некоторое время изменить направление колебаний, заставить предмет двигаться не взад-вперед, а, например, слева направо или по кругу. Понаблюдайте за собственными ощущениями, которые Вы испытываете, влияя на движение предмета лишь концентрацией своего внимания.

Это упражнение наглядно покажет Вам, что внутренняя сосредоточенность и сознательная концентрация вполне могут спровоцировать некую заметную реакцию и даже движение. В этом суть аутотренинга: концентрируясь на том, что Ваши мышцы все более и более расслабляются, Вы действительно расслабляете их. Результат Вы почувствуете, ощутив тяжесть и расслабленность.

Упражнение «Убежище»

Цель этого упражнения - вызвать у участников состояние внутреннего покоя и комфорта.

Время: 40 мин.

Задание: Участникам предлагается войти в состояние транса и мысленно создать себе убежище - спокойное и комфортное место.

Тренер: «Сейчас я просто прошу вас мысленно создать себе убежище -такое место, где бы вы чувствовали себя очень спокойно, очень комфортно,где никто в целом свете не может вас побеспокоить без вашего согласия.

Это может быть что угодно: ваша собственная комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. И когда вы найдете или представите себе такое место, можете кивнуть головой, я буду знать, что вы нашли его.

И я прошу вас просто побыть там... позволяя себе полностью ощутить эти приятные чувства уверенности... покоя... комфорта... И в этом состоянии может измениться время... и несколько мгновений сейчас могут растянуться и стать несколькими часами и больше... временем, достаточным для того, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть... набраться сил... И какоето время я не буду к вам обращаться, и это совершенно не будет вас беспокоить... Я не ограничиваю вас во времени... Просто когда вы почувствуете себя успокоившимися и отдохнувшими, можете выйти из своего убежища и вернуться сюда... И вы знаете, что для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза».

Но не всегда достаточно засесть в укромном уголке и просто попытаться успокоиться. Иногда напряжение бывает таким сильным, что огорчения просто не уходят из головы, полностью поглощая Ваши мысли и чувства. Вы никак не можете перестать думать, например, о ссоре с коллегой, о кипах бумаг на Вашем рабочем столе, разговоре с начальством или о важной конференции, которую Вам придется проводить на следующей неделе.

С такими тягостными мыслями очень трудно, если вообще возможно, прийти к внутреннему спокойствию и использовать короткую паузу действительно для расслабления. Для этих и сходных случаев мы предлагаем Вам следующее упражнение:

Упражнение: рама из мишек-тянучек

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет - мишек-тянучек.

Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение. Вы только представьте себе своего шефа в ярко-розовой, овальной и украшенной мишками рамочке.

Такой же эффект имеет следующее упражнение с воздушными шариками.

Упражнение: Разноцветные воздушные шары

Позвольте улететь своим заботам. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Подумайте недолго о том, что в данный момент вызывает у Вас наибольший стресс, и подберите для этого раздражителя ключевое слово (например, «конференция»). Если речь идет о каком-то человеке, пусть таким словом будет его имя. Представьте себе, что Вы записываете это слово на маленькой доске - темным цветом, угловатыми кривыми буквами. Затем в своем воображении начните менять элементы этой надписи. Пусть буквы приобретут более мягкое начертание и пастельные цвета, станут округленными и приятными. Пусть вся доска окрасится в яркие жизнерадостные цвета, а записанное на ней слово мало-помалу потеряет связь со своим неприятным содержанием. В заключение подвесьте к доске множество разноцветных воздушных шаров и дайте ей просто улететь.

Если хотите, соедините два последних упражнения вместе, украсив воздушными шарами раму для картины, предоставив и ей возможность улететь прочь. Используйте силу своего воображения! При желании Вы можете даже придумать собственные приемы на основе предложенных нами.

Такие упражнения помогают справляться с маленькими будничными огорчениями, которые по отдельности выносимы, но в сумме часто превращаются в сильный стрессор. Если внешние требования идут одно за другим, «последней каплей» может стать любая мелочь. Именно в таких ситуациях Вы можете прибегать к подобным приемам, возвращая себе беззаботное и спокойное состояние.

Вопросы для обратной связи: Что вы чувствовали, выполняя упражнение? Что дало вам это упражнение?

Перед сном: снимайте с себя все заботы

Перед сном душевные переживания и стресс часто становятся особенно тяжелыми. Вы порядочно устали, хотите, да и должны давно спать, но не можете заснуть. Вы ворочаетесь с одного бока на другой и нервничаете все сильнее. Но и на этот случай существует несколько приемов, которые могут помочь Вам «отключиться» от своих забот.

Упаковка проблем

Если Вам это кажется недостаточным, поскольку Вы только что пережили какое-то особенно тяжелое бытие (или же Вам не понравилась наша идея), Вы можете попробовать следующее упражнение.

Упражнение: сложите свои проблемы в ящик

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Представьте себе, что перед Вашей кроватью стоит большой ящик или деревянный сундук. Вы медленно открываете крышку и начинаете складывать туда все, что на Вас давит, например Ваше волнение перед завтрашними переговорами с клиентами, Ваш страх забыть о какой-нибудь важной встрече или не найти необходимые документы и т.д. Вы укладываете «спать» в сундук все, что Вас гнетет. А когда Вы на следующее утро проснетесь, сможете (мысленно) снова открыть крышку и вытащить обратно все свои задачи. Может быть, их станет меньше, может быть, их будет больше, они могут стать легче или тяжелее, но на время сна Вы смогли их поместить в надежное место.

Может быть, все это покажется Вам абсурдным, но эффект Вас поразит. Наше подсознание работает и «думает» очень образно. Вместе с представлением о том, что что-то можно снять и отложить в сундук, оно получает облегчение, и человек перестает беспокоиться обо всех этих раздражителях. На ночь Вы можете таким образом снять с себя ответственность и почувствовать себя расслабленней и свободнее.

Классические методы релаксации

Эту тяжесть Вы не можете «создать», она возникает лишь благодаря Вашей сосредоточенности. Вы ведь не можете сознательно «осуществить засыпание», а просто отдаетесь сну. Воспроизвести этот феномен можно, выполнив следующее упражнение.

Упражнение: ощущение тепла благодаря концентрации

Позаботьтесь о том, чтобы в течение нескольких минут Вам не мешали, и лягте удобно. Сосредоточьтесь на следующих формулах, повторяйте их мысленно.

Правая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Левая рука наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Обе руки наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза). Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Обе ноги наливаются приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Я спокоен. Я совершенно спокоен.

Все мое тело наливается приятной тяжестью (повторить три-четыре раза).

Останьтесь еще примерно минуты на две в этом состоянии приятной расслабленности, затем для возвращения к действительности сильно потянитесь, сделайте два-три глубоких вздоха и откройте глаза.

Может быть, с первого раза Вы не почувствуете интенсивного тепла в руках и ногах, но при регулярных занятиях этот эффект быстро проявится.

Еще до того как вы освоите технику релаксации в совершенстве(то есть научитесь достигать мгновенного расслабления), вы можете начать использовать ее для программирования.

Упражнение «Полотно желаний»

Нужно расслабиться и начать представлять себе, как будет выглядеть ваше осуществленное желание, что вас будет окружать, в каком вы будете состоянии, что вы при этом будете ощущать, слышать. Чем более подробно вы будете представлять, тем более эффективной будет программа. Лучше всего если вы не ограничитесь «застывшей» картинкой, а просмотрите целый «фильм» в воображении, причем обязательно цветной и со звуками.

Представьте себе, что экран, на котором вы смотрите этот «фильм», увеличивается. Он уже размером со стену комнаты. Теперь представьте, что вы подходите к нему и... переступаете его границы. И вот вы уже внутри тех событий, вещей и людей, на которых только что смотрели со стороны. Обращайте внимание на все: цвета, звуки, ваши ощущения и душевное состояние. Участвуйте в событиях, происходящих теперь уже вокруг вас: ходите, разговаривайте, делайте в воображении то, что вы будете делать, когда достигнете желаемого.

Лучше всего, если Вы будете видеть себя не со стороны, а так, как это обычно бывает в жизни. Находитесь внутри образа самого себя, а не рядом.

Ваши сцены могут меняться. Следите только, чтобы все они рассказывали вам о желаемом результате и состоянии.

Точно также представляйте себе сам процесс достижения цели. Предположим, вы знаете, что вам предстоит преодолеть какое-то препятствие, или освоить что-то новое, или провести сложный разговор. Проживите эту ситуацию в своем воображении, причем проживите УСПЕШНО! Вы можете по нескольку раз повторять какие-то фрагменты или целые «этюды». Можно буквально репетировать в уме любой поступок, на который, например, вам тяжело решиться, но вы считаете, что это необходимо. Прокручивайте в воображении самые разные варианты успешного состояния и поведения (так как вы понимаете успех), все более и более детализируя то, что вы видите, слышите, чувствуете. Спиноза говорил: что мы должны «держать на переднем плане в наших умах ту добродетель, которую мы хотим обрести». Ролло Мэй добавлял: «...при этом мы сможем видеть, как ее можно применить в каждой возникающей ситуации, и тогда она постепенно закрепится в нас».

Отведите для выполнения упражнения по 10-15 минут два раза в день. Важно, чтобы в это время вам никто не мешал, в помещении (или в саду сквере, лесу) было тихо, и посторонние звуки не отвлекали вас.

Такой способ программирования можно использовать не только для больших целей, но и для более мелких задач. Через некоторое время в вашей жизни и в вас самих начнут происходить изменения. Вам будет казаться это необъяснимым, удивительным совпадением, почти чудом. Ничего подобного! Это работает ваша программа.

Активная релаксация для лучшего самочувствия

Для аутотренинга важна регулярность занятий. Организм быстро и надежно реагирует на метод релаксации, если упражнения становятся неотъемлемой частью распорядка дня. Конечно, эта ситуация идеальна, но к ней стоит стремиться!

И в завершение занятия

Теперь Вы получили представление о том, какие существуют возможности и методы эффективно и творчески противостоять стрессу. Естественно, самое важное при этом - это действительно выполнять эти упражнения или хотя бы их часть. Конечно, внешней нагрузки, внешних требований, предъявляемых Вам миром, от этого меньше не станет. Но, возможно, со временем, когда Вы поймете, что не безоружны и не беспомощны, они покажутся Вам более терпимыми. Для каждого из нас существуют подходящие рецепты того, как справляться с повседневным стрессом. Быть может, со временем Вам удастся составить свой собственный маленький репертуар методов, способных помочь Вам сохранять внутреннюю отстраненность от ситуации стресса и лучше справляться с ним. Вероятно, все чаще Вы будете видеть в таких ситуациях вызов, необходимый для Вашего дальнейшего развития и подталкивающий Вас к новым творческим мыслям относительно разрешения проблемы.

Пусть Вашим девизом станет «вызов вместо стресса!». Не забывайте давать себе своевременные передышки, используйте их для того, чтобы возвращать себе внутренний баланс. Чем более уравновешенно Вы себя будете чувствовать, тем больше и эффективнее Вы сможете работать, доказывая свои способности. И однажды поймете, что Ваша внутренняя установка сильно изменилась, что Вы все чаще ощущаете не стресс, а вызов Вашим способностям. Мы желаем Вам на этом пути радости и удачи!

Обратная связь.

Каждый из участников высказывается, что он чувствовал во время различных упражнений, что ему больше понравилось, запомнилось или наоборот «не легло на душу». Что он вынес из занятия и возьмет ли на вооружение какие-либо техники.